اسکیپ بوکسوری

نکته‌ها

• جهش را کم‌عمق نگه دارید؛ این یک جابه‌جایی سبک پاست، نه یک پرش انفجاری.
• بگذارید مچ‌ها کار را انجام دهند تا شانه‌ها در طول یک راند طولانی راحت بمانند.
• تمپویی به ثبات مترونوم پیدا کنید که بتوانید چند دقیقه حفظ کنید، نه اینکه طناب را با حداکثر سرعت بزنید.

تنوع‌ها

• طناب زدن
• دابل آندر
• طناب زدن با زانو بلند
• طناب زدن ضربدری

اشتباه‌های رایج

• تمپو کم‌کم بالا می‌رود تا جایی که شافل به دویدن درجا با زانوهایی که مدام بالاتر می‌آیند تبدیل می‌شود، و دوری که قرار بود سه دقیقه طول بکشد در نود ثانیه تمام می‌شود.
• پای آزاد به‌جای معلق ماندن به زمین کوبیده می‌شود، پس هر چرخش طناب دو ضربه دارد نه یکی و دور پرسروصدا و خسته‌کننده می‌شود.
• تنفس نامنظم می‌شود چون سرعت را یک آهنگ تعیین کرده نه ریه‌هایتان. تمپویی انتخاب کنید که در دقیقهٔ اول بتوانید با آن نفس بکشید، چون همان است که در دقیقهٔ سوم هنوز نگه داشته‌اید.
• بتن کف ضعیفی برای دور طولانی است، چون حتی جهش کم‌ارتفاع که دقیقه‌ها تکرار شود در ساق‌ها جمع می‌شود. کف چوبی، سطح لاستیکی یا تشک نازک ارزش پیدا کردن دارد.
• با خستگی همان پا بیشتر فرودها را می‌گیرد، پس یک عضلهٔ پشت ساق بخش عمدهٔ یک دور طولانی را انجام می‌دهد. تاب باید یکنواخت بماند، نیم‌ضرب روی هر پا.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید اسکیپ بوکسوری انجام دهد؟

سه دور یک تا دو دقیقه‌ای با یک دقیقه استراحت بینشان شروعی واقع‌بینانه است، که به سمت دورهای سه‌دقیقه‌ای مبارزان پیش می‌رود. زمان بشمارید نه اسکیپ: این سبک برای این وجود دارد که طناب را مدت‌های طولانی بچرخانید، پس دور خوب دوری است که تمپوی پایانش با تمپوی شروعش برابر باشد. هر هفته ۳۰ ثانیه به هر دور اضافه کنید، و فقط وقتی پنج دور سه‌دقیقه‌ای را نگه داشتید به افزودن سرعت یا تنوع کار پا فکر کنید.

برای اسکیپ بوکسوری به‌جای طناب از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

طناب سادهٔ پلاستیکی یا مهره‌دار هزینهٔ بسیار کمی دارد، پس جایگزین کردنش معمولاً تصمیم اشتباهی است. اگر بدون آن گیر افتاده‌اید، دورهای سه‌دقیقه‌ای شدوباکسینگ با همان تاب از پایی به پای دیگر کار پا و ریتم را تمرین می‌دهد، و جهش سبک درجا با دست‌های در گارد عضلات پشت ساق را درگیر نگه می‌دارد. فقط برای بخش آمادگی، دویدن آرام ده‌دقیقه‌ای با سرعتی که بتوانید در آن حرف بزنید همین محدوده را پوشش می‌دهد. چیزی که هیچ‌کدام به شما نمی‌دهند فشار زمان‌بندی طناب در حال چرخش است، که نیمی از دلیل استفادهٔ مبارزان از آن است.

اسکیپ بوکسوری برای چه مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟

ابزار تنظیم ریتم در کار با طناب است: ریتمی آن‌قدر سبک که بتوانید دورهای سه‌دقیقه‌ای را نگه دارید، که پایهٔ هوازی، استقامت عضلات پشت ساق و تمپوی آرامی می‌سازد که بتوانید با آن نفس بکشید. مبارزان دقیقاً به همین دلیل از آن بین دورهای سخت‌تر استفاده می‌کنند، و مناسب هر کسی است که تمرین هوازی کم‌ضربه‌ای می‌خواهد که با زانوها کاری نداشته باشد. وقتی اینتروال سخت می‌خواهید انتخاب اشتباهی است، چون حرکت طوری طراحی شده که زیر حداکثر بماند؛ زانو بلند یا دابل آندر برای آن کار مناسب‌اند. ساده‌ترین نقطهٔ ورود هم نیست، چون جهش سادهٔ دوپا راحت‌تر زمان‌بندی می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا