ساق پا ایستاده (دستگاه)

نکته‌ها

• یک ثانیهٔ کامل در کشش پایین مکث کنید و دوباره در انقباض بالا.
• برای پرتاب وزنه به بالا، زانوها را خم نکنید؛ آن‌ها را صاف نگه دارید تا فشار روی عضلهٔ دوقلو بماند.
• فشار را از انگشت شست و انگشت دوم پا وارد کنید، نه اینکه به لبهٔ بیرونی پا بغلتید.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا با دستگاه اسمیت
• ساق پا خرکی
• ساق پا با دستگاه پرس پا

اشتباه‌های رایج

• برگشتن با ضربه از پایین حرکت روی تاندون آشیل برای شروع تکرار بعدی، که کشش را هدر می‌دهد و بار ناگهانی به تاندون وارد می‌کند.
• ایستادن با تمام کف پا روی سکو، به‌طوری که پاشنه‌ها نمی‌توانند پایین‌تر از پنجه‌ها بروند و نیمهٔ پایینی حرکت از بین می‌رود.
• تنظیم پدهای شانه بیش از حد پایین، که باعث می‌شود ست را با کمی خم شدن از لگن و زانوهای از قبل کمی خم شروع کنید.
• تبدیل تکرار به حرکت لگن با خم شدن به جلو و گرد شدن کمر وقتی عضلات ساق خسته می‌شوند.
• بالا آمدن فقط تا جایی که پاشنه‌ها از سکو جدا شوند، به‌جای بالا رفتن روی پنجه‌ها تا جایی که مچ پا اجازه می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار ساق پا ایستاده باید انجام دهد؟

سه تا چهار ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری، با یک ثانیهٔ کامل مکث در کشش پایین و دوباره در بالا. عضلات ساق تکرار جلسات را خوب تحمل می‌کنند، پس دو بار در هفته بهتر از یک جلسهٔ طولانی است. باری انتخاب کنید که دو تکرار آخر آهسته باشند اما همچنان به ارتفاع کامل برسند، و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر ست با مکث تمیز به حداکثر تکرار برسد. اگر تکرارها سریع و کوتاه‌اند، بار از دامنهٔ حرکتی مچ پایتان جلوتر است نه از قدرتتان.

به‌جای دستگاه ساق پا ایستاده چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

روی لبهٔ یک پله بایستید، یک دمبل در یک دست و دست دیگر روی نرده؛ انجام حرکت با یک پا در هر نوبت بار زیادی بدون وزنهٔ زیاد به شما می‌دهد. اسمیت ماشین یا هالتر داخل رک با یک تکه زیر سینهٔ پا جواب می‌دهد، و یک کوله‌پشتی پر به‌همراه لبهٔ پله در خانه این کار را پوشش می‌دهد. همهٔ این‌ها نیاز دارند پاشنه‌ها آزاد باشند تا پایین‌تر از پنجه‌ها بروند، همان بخشی که زمین صاف نمی‌تواند به شما بدهد.

ساق پا ایستاده چه عضلاتی را تمرین می‌دهد و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟

با زانوی صاف، عضلهٔ دوقلو بیشتر کار را انجام می‌دهد، و این همان عضله‌ای است که شکل بالای ساق و نیروی هل دادن در هر قدم را می‌سازد. آن را کار حجم و قدرت برای بالای ساق در نظر بگیرید نه کل ساق پا: عضلهٔ نعلی زیر آن به نسخهٔ نشسته با زانوی خم نیاز دارد. وقتی تاندون آشیل یا قوس کف پا از قبل درد دارد روز مناسبی برای آن نیست، چون بارگذاری کشش عمیق دقیقاً همان چیزی است که تاندون تحریک‌شده نمی‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا