کرانچ معکوس شیب‌دار

نکته‌ها

• شیب تندتر مقاومت را بیشتر می‌کند، پس برای پیشرفت زاویهٔ نیمکت را بالا ببرید.
• برای درگیری بیشتر زیرشکم، لگن را بغلتانید، نه اینکه فقط زانوها را تاب دهید.
• گریپ را محکم نگه دارید تا بالاتنه ثابت و مهار بماند.

تنوع‌ها

• کرانچ معکوس
• کرانچ معکوس شیب منفی
• کرانچ معکوس سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• جاذبه لگن را در مسیر پایین سریع‌تر از آنچه عضلات شکم بتوانند کنترل کنند در شیب پایین می‌کشد و نیمهٔ پایین آوردن تکرار را به افتادن تبدیل می‌کند به جای برگشت کنترل‌شده.
• گرفتن پشت سر با افزایش خستگی شل می‌شود، که اجازه می‌دهد بالاتنه روی نیمکت پایین بلغزد و تکیه‌گاهی را که پایین شکم در برابرش می‌کشد از بین می‌برد.
• تاب دادن پرتابی زانوها به بالا به جای غلتاندن لگن، عمل عضله‌ای را که شیب قرار است بر آن تأکید کند حذف می‌کند.
• تنظیم شیب تندتر از آنچه قدرت فعلی نگه داشتن در بالا اجازه می‌دهد، چند تکرار آخر را به جنگ با جاذبه به جای انقباض شکم تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار کرانچ معکوس شیب‌دار انجام دهید؟

دو تا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با زاویهٔ شیب کم کافی است تا وقتی کنترل برگشت در سراشیبی را یاد می‌گیرید. وقتی فاز پایین آوردن کنترل‌شده حس شد نه عجولانه، به جای افزودن تکرار، شیب را یک درجه یک درجه بالا ببرید.

بدون نیمکت شیب‌دار به جای کرانچ معکوس شیب‌دار چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کرانچ معکوس روی زمین صاف همان الگوی کج شدن لگن را بدون جاذبه‌ای که بر خلاف خم شدن کار کند تمرین می‌دهد. اگر نه نیمکت دارید نه فضای زمین، یک پلکان محکم یا تختهٔ کم‌شیب می‌تواند زاویهٔ مشابهی ایجاد کند.

کرانچ معکوس شیب‌دار برای چه مفید است؟

خم کردن لگن رو به بالای شیب در برابر جاذبه پایین شکم را سخت‌تر از کرانچ معکوس صاف بارگذاری می‌کند، و آن را به پیشرفت مفیدی بدون سیم‌کش پس از آسان شدن نسخهٔ روی زمین تبدیل می‌کند. برای کسی که هنوز نمی‌تواند فاز پایین آوردن کرانچ معکوس صاف را کنترل کند انتخاب ضعیفی است، چون روی شیب جاذبه فقط لگن را سریع‌تر از توان کنترل پایین می‌کشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم