كرنش عكسي مائل

نصائح

• الميل الأكثر انحدارًا يزيد المقاومة، لذا ارفع زاوية المقعد للتقدّم.
• دحرج الحوض بدلاً من مجرد أرجحة الركبتين لتركيز العمل على أسفل البطن.
• أبقِ القبضة قوية ليبقى الجزء العلوي من الجسم مثبّتاً.

تنويعات

• كرنش عكسي
• كرنش عكسي مائل لأسفل
• كرنش عكسي بالكابل

أخطاء شائعة

• تسحب الجاذبية الوركين نزولاً على المنحدر أسرع مما تستطيع عضلات البطن التحكم به، فيتحول نصف الإنزال من التكرار إلى سقوط بدلاً من عودة متحكم بها.
• ترتخي القبضة خلف الرأس مع تراكم التعب، فينزلق الجزء العلوي على المقعد ويضيع المرتكز الذي تسحب ضده عضلات أسفل البطن.
• أرجحة الركبتين للأعلى بشكل اندفاعي بدلاً من دحرجة الحوض يتخطى العمل العضلي الذي يُفترض أن يركز عليه الميلان.
• ضبط الميلان أشد مما تدعمه قوتك الحالية في الثبات أعلى الحركة يحوّل التكرارات الأخيرة إلى صراع مع الجاذبية بدلاً من انقباض للبطن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش عكسي مائل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بزاوية ميلان خفيفة تكفي بينما تتعلم التحكم في العودة نزولاً. ارفع الميلان درجة واحدة في كل مرة عندما تبدو مرحلة الإنزال متحكماً بها لا متسرعة، بدلاً من إضافة تكرارات أكثر.

ما البديل عن كرنش عكسي مائل دون مقعد مائل؟

الكرنش العكسي على أرض مستوية يدرّب نمط إمالة الحوض نفسه دون أن تعمل الجاذبية ضد الانثناء. ويمكن لمجموعة درجات متينة أو لوح منخفض الميلان أن يقارب الزاوية إذا لم يكن لديك مقعد ولا مساحة على الأرض.

ما فائدة كرنش عكسي مائل؟

ثني الحوض صعوداً ضد الجاذبية يحمّل أسفل البطن أكثر من الكرنش العكسي المستوي، مما يجعله تدرجاً مفيداً دون كابل بعد أن تصبح النسخة الأرضية سهلة. وهو خيار ضعيف لمن لا يستطيع بعد التحكم في مرحلة الإنزال من الكرنش العكسي المستوي، لأن الجاذبية ستسحب الوركين للأسفل أسرع مما يمكن التحكم به على المنحدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن