رولآپ
رولآپ عضلات شکم را در تمام دامنهٔ حرکتی‌شان تمرین میدهد و در عین حال کنترل مرحله‌به‌مرحلهٔ ستون فقرات را که مشخصهٔ پیلاتس است می‌آموزد. اگر آهسته و بدون تکانه انجام شود، قدرت واقعی می‌سازد و پشت خشک را باز می‌کند، و کشش رو به جلو همسترینگ و ستون فقرات را می‌کشد. این همان معیار قدرتی است که درست بعد از حرکت صد می‌آید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی, پیلاتس, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها صاف و کنار هم، دست‌ها بالای سر و به سمت دیوار پشت سرتان کشیده.
- 2
دم بگیرید و دست‌ها را سبک به سمت سقف ببرید و شروع به جمع کردن سر و سینه به جلو کنید.
- 3
بازدم کنید و ستون فقرات را مهره به مهره از تشک جدا کنید، بالا بیایید و روی پاها کشیده شوید.
- 4
در بالاترین نقطه شکم را بیشتر تو بکشید و نوک انگشتان دست را از انگشتان پا فراتر ببرید.
- 5
دم بگیرید، سپس بازدم کنید تا حرکت را معکوس کنید، آرام پایین غلت بزنید و ستون فقرات را استخوان‌به‌استخوان روی هم بچینید.
- 6
بازوها را به بالای سر برگردانید و بدون تاب دادن یا پرتاب کردن بدن به بالا تکرار کنید.
نکته‌ها
- اگر نمی‌توانید به‌نرمی بالا بیایید، زانوها را کمی خم کنید یا پاها را ثابت کنید تا قدرت بسازید.
- حرکت را با یک تکان کوچک چانه به پایین و جمع کردن شکم پایینی شروع کنید، نه با تکان ناگهانی دست‌ها.
- با تمپویی یکنواخت حرکت کنید تا هیچ نقطه‌ای از ستون فقرات با تکان از روی مت بلند نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها در میانهٔ غلت بالا می‌آیند و خم می‌شوند به‌جای اینکه روی تشک ثابت بمانند، و اجازه می‌دهند خمکنندههای ران کار را از شکم بگیرند.
- وقتی تکانه از تاب دادن دست‌ها ایجاد می‌شود، ستون فقرات یکپارچه از تشک جدا می‌شود به‌جای اینکه مهره به مهره بالا بیاید.
- حبس نفس در سخت‌ترین بخش غلت، تنه را خشک می‌کند به‌جای استفاده از بازدم برای کمک به بلند شدن ستون فقرات.
- پاها هنگام بالا آمدن تنه از زمین جدا می‌شوند و تکیه‌گاهی را که پایین ستون فقرات برای ترتیب درست حرکت نیاز دارد از بین می‌برند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار رولآپ باید انجام دهید؟
- ۲ ست ۵ تا ۸ تکرار آهسته و کنترلشده انجام دهید و بین ستها فقط آنقدر استراحت کنید که نفستان تنظیم شود، چون کیفیت غلت اینجا از سرعت یا حجم مهمتر است. پیش از افزودن تکرار، خم کردن زانو یا تکیهگاه پا را حذف کنید.
- چطور رولآپ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید یا پاها را زیر چیزی محکم گیر دهید تا وقتی شکم و خمکنندههای ران آنقدر قوی شوند که با پاهای صاف غلت بزنید. برای سختتر کردن، یک وزنهٔ سبک بالای سر نگه دارید یا شمارش را هم در بالا آمدن و هم در پایین رفتن آهسته کنید.
- رولآپ برای چه مفید است؟
- عضلات شکم را در دامنهٔ حرکتی کامل تمرین میدهد و کنترل بخش به بخش ستون فقرات را که پیلاتس بر آن بنا شده آموزش میدهد، و در حرکت رو به جلو کشش همسترینگ و پشت هم هست. با کمر حساس یا پوکی استخوان انتخاب ضعیفی است، چون غلتیدن در خم شدن ستون فقرات زیر بار حرکتی است که این شرایط اغلب باید از آن پرهیز کنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.