جمع کردن زانو نشسته
جمع کردن زانو در حالت نشسته یک حرکت ساده و قابل تنظیم برای ساختن بخش پایینی شکم است که روی هر نیمکتی می‌توانید انجامش دهید. با تعادل روی استخوان‌های نشیمنگاه و تنهٔ متمایل به عقب، زانوها را به سمت سینه می‌کشید و دوباره باز می‌کنید تا تنه را در برابر جاذبه جمع و باز کنید. این حرکت تحریک قوی بخش پایینی عضلهٔ راست شکمی و خمکنندههای لگن را با یک چالش تعادلی همراه میکند و با صاف کردن پاها به‌راحتی قابل تنظیم است.
- تجهیزات
- نیمکت
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی انتهای نیمکت بنشینید و برای تکیه‌گاه، لبهٔ آن را پشت لگن خود بگیرید.
- 2
بالاتنه را به عقب ببرید و پاها را رو به جلو باز کنید، به‌طوری که پاشنه‌ها از زمین جدا باشند.
- 3
بازدم کنید و زانوها را به سمت سینه بکشید و هم‌زمان بالاتنه را به داخل جمع کنید.
- 4
در نقطه‌ای که زانوها و سینه به هم می‌رسند، عضلات شکم را منقبض کنید.
- 5
دم بگیرید و پاها را با کنترل دوباره به بیرون باز کنید، بدون اینکه زمین را لمس کنند.
- 6
با پایین نگذاشتن پاها بین تکرارها، تنش را ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- زانوها و سینه را به سمت هم جمع کنید تا شکم کار کند، نه فقط پاها.
- حرکت را نرم نگه دارید و از رها کردن پاها برای استراحت در پایین حرکت خودداری کنید.
- برای سخت‌تر شدن تمرین، در هر بار باز کردن، پاها را بیشتر صاف کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صاف ماندن تنه در طول جمع کردن بهجای خم شدن به عقب و کرانچ به داخل، طوری که خمکنندههای لگن تا شدن را انجام می‌دهند در حالی که عضلات شکم به‌سختی درگیر می‌شوند.
- گرفتن لبهٔ نیمکت با دست‌ها آن‌قدر محکم که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بروند، که عضلاتی را منقبض میکند که هیچ ربطی به عضلات پایین شکم ندارند.
- عجله در مرحلهٔ بازدم و کشیدن، تا شدن کنترل‌شده را به کیپی تبدیل میکند که از تکانه بهجای عضلات شکم برای آوردن زانوها به داخل استفاده میکند.
- گرد شدن شدید پایین کمر در پایین باز شدن بهجای ماندن تحت حمایت دست‌ها، که ستون فقرات را در تکراری که خستگی بیشترین است تحت فشار قرار میدهد.
- تند کردن ریتم نزدیک پایان ست برای تمام کردن سریع‌تر، دامنه را در هر دو انتها کوتاه میکند، پس چند تکرار آخر به‌سختی جمع یا باز می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار جمع کردن زانو نشسته باید انجام دهید؟
- با ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری آهسته شروع کنید و پاها را در تمام ست بالای زمین نگه دارید. وقتی توانستید این را در هر دو ست بدون صاف نشستن تنه برای تقلب در تا شدن حفظ کنید، پیش از افزودن ست سوم، پاها را در هر باز شدن بیشتر صاف کنید.
- بهجای نیمکت برای جمع کردن زانو نشسته از چه چیزی استفاده کنم؟
- لبهٔ صندلی محکم، پلهای کوتاه یا پلهٔ راهپله همینطور کار میکند، به شرطی که بتوانید لگن را کمی از لبهٔ جلویی بیرون آویزان کنید. روی زمین، با دستهایی که برای حمایت پشت بدنتان روی زمین گذاشتهاید بنشینید و همان حرکت تکیه به عقب و جمع کردن را بدون لبهٔ بلند انجام دهید.
- جمع کردن زانو نشسته برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید چیز دیگری انتخاب کنند؟
- قدرت پایین شکم و خمکنندهٔ لگن را با چالش تعادلی قابلتنظیم میسازد، و پیشرفت در آن فقط با صاف کردن پاها آسان است. برای هر کسی که خمکنندههای لگنش از قبل بر تمرین شکمش غالباند اولین انتخاب ضعیفی است، چون جمع کردن با عجله اجازه میدهد لگن بیشتر تا شدن را انجام دهد بهجای عضلات شکم.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.