Combien de répétitions de crunch inversé sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions avec une faible inclinaison suffisent le temps d'apprendre à contrôler le retour en descente. Augmentez l'inclinaison d'un cran à la fois une fois la descente contrôlée plutôt que précipitée, au lieu d'ajouter des répétitions.

Par quoi remplacer le crunch inversé sur banc incliné sans banc inclinable ?

Un crunch inversé au sol travaille le même schéma de bascule du bassin sans que la gravité s'oppose à l'enroulement. Un escalier solide ou une planche peu inclinée peut approcher l'angle si vous n'avez ni banc ni place au sol.

À quoi sert le crunch inversé sur banc incliné ?

Enrouler le bassin vers le haut de la pente contre la gravité charge davantage le bas des abdominaux qu'un crunch inversé à plat, ce qui en fait une progression utile sans poulie une fois la version au sol devenue facile. C'est un mauvais choix pour quiconque ne contrôle pas encore la descente d'un crunch inversé à plat, car sur une pente la gravité ramènera simplement les hanches plus vite que vous ne pouvez le contrôler.

Intermédiaire

Crunch inversé incliné

S'installer sur un banc incliné, tête en haut, signifie enrouler le bassin vers le haut contre la gravité, ce qui charge davantage les abdominaux inférieurs qu'un crunch inversé au sol. Saisir le banc derrière la tête ancre le buste pour que le travail reste au niveau du bassin. Une façon astucieuse, sans câble, de faire progresser le crunch inversé quand la version au sol devient facile.

Équipement: Banc
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur un banc incliné, tête en haut, et attrapez le banc derrière la tête.
2
Pliez les genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, hanches alignées en dessous.
3
Enroulez le bassin vers les côtes en décollant les hanches du banc.
4
Faites une pause en haut, bas des abdominaux complètement contracté.
5
Redescendez les hanches sous contrôle le long de la pente sans cambrer le dos.
6
Expirez en vous enroulant et inspirez en redescendant.

Conseils

Une inclinaison plus raide ajoute de la résistance, donc relevez l'angle du banc pour progresser.
Enroulez le bassin au lieu de simplement balancer les genoux pour cibler le bas des abdominaux.
Gardez une prise ferme pour que le haut du corps reste ancré.

Variantes

Erreurs fréquentes

La gravité ramène les hanches le long de la pente plus vite que les abdominaux ne peuvent le contrôler, transformant la moitié descendante de la répétition en chute au lieu d'un retour contrôlé.
La prise derrière la tête se relâche avec la fatigue, ce qui laisse le haut du corps glisser le long du banc et retire au bas des abdominaux l'ancrage contre lequel ils tirent.
Lancer les genoux de façon balistique au lieu d'enrouler le bassin saute précisément l'action musculaire que l'inclinaison doit privilégier.
Régler une inclinaison plus raide que ce que votre force de maintien en haut supporte transforme les dernières répétitions en lutte contre la gravité au lieu d'une contraction abdominale.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch inversé sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions avec une faible inclinaison suffisent le temps d'apprendre à contrôler le retour en descente. Augmentez l'inclinaison d'un cran à la fois une fois la descente contrôlée plutôt que précipitée, au lieu d'ajouter des répétitions.
Par quoi remplacer le crunch inversé sur banc incliné sans banc inclinable ?: Un crunch inversé au sol travaille le même schéma de bascule du bassin sans que la gravité s'oppose à l'enroulement. Un escalier solide ou une planche peu inclinée peut approcher l'angle si vous n'avez ni banc ni place au sol.
À quoi sert le crunch inversé sur banc incliné ?: Enrouler le bassin vers le haut de la pente contre la gravité charge davantage le bas des abdominaux qu'un crunch inversé à plat, ce qui en fait une progression utile sans poulie une fois la version au sol devenue facile. C'est un mauvais choix pour quiconque ne contrôle pas encore la descente d'un crunch inversé à plat, car sur une pente la gravité ramènera simplement les hanches plus vite que vous ne pouvez le contrôler.

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