کرانچ معکوس

نکته‌ها

• تمرکز را روی غلتاندن لگن به سمت بالا بگذارید، نه صرفاً پرتاب کردن زانوها.
• دامنه را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید؛ تکانه هدف حرکت را از بین می‌برد.
• پیش از هر جمع کردن، کمرتان را به زمین صاف بچسبانید، سپس بگذارید با بالا آمدن لگن کم‌کم از زمین جدا شود تا شکم پایینی غلتاندن را انجام دهد.

تنوع‌ها

• کرانچ
• بالا آوردن پا خوابیده
• بالا آوردن زانو آویزان
• ددباگ

اشتباه‌های رایج

• فشار دادن دست‌ها به زمین برای بلند شدن بیشتر، که بی‌آنکه متوجه شوید کاری را انجام می‌دهد که خم شدن لگن قرار است به‌تنهایی انجام دهد.
• پایین آمدن سریع پاها بین تکرارها، لگن را با ضرب دوباره به حالت باز برمی‌گرداند به‌جای اینکه کنترل‌شده پایینش بیاورد.
• باز شدن زانوها به طرفین هنگام آمدن به سمت سینه به‌جای ماندن روی لگن، که تلاش را از عضلات پایین شکم دور می‌کند.
• حبس نفس در طول خم شدن به‌جای بیرون دادن آن هنگام بالا آمدن، تنه را سفت نگه می‌دارد به‌جای اینکه فعالانه منقبض شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کرانچ معکوس باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروعی معقول است، با تمرکز بر غلتاندن لگن به‌جای شمردن تکرارهای سریع. پیش از سراغ تمپوی آهسته‌تر یا شیب برای سخت‌تر کردن، تکرارها را تا ۲۰ بالا ببرید.

چطور کرانچ معکوس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن در زمان یادگیری خم شدن لگن، زانوها را جمع‌تر به سمت سینه خم کنید و حرکت را کوچک نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پاها را بیشتر به سمت سقف صاف کنید تا اهرم بلندتر شود، یا مرحلهٔ پایین آمدن را تا شمارش سه ثانیه آهسته کنید.

کرانچ معکوس برای چه چیزی مفید است؟

بخش پایینی عضلهٔ راست شکمی را از طریق چرخش لگن به عقب تمرین می‌دهد در حالی که خم‌کننده‌های لگن نسبتاً آرام می‌مانند، که آن را راهی ملایم با مفاصل برای هدف گرفتن بخشی اغلب فراموش‌شده از عضلات شکم می‌کند. برای کسی که نمی‌تواند لگن را پایین بیاورد بی‌آنکه کمرش گود شود و از زمین جدا شود انتخاب ضعیفی است، چون این معمولاً یعنی خم‌کننده‌های لگن از قبل کار را به دست گرفته‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم