Wie viele Wiederholungen des Reverse Crunches auf der Schrägbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen bei flachem Schrägwinkel reichen, während du lernst, die Rückkehr bergab zu kontrollieren. Stell die Schräge Stufe für Stufe steiler, sobald sich die Absenkphase kontrolliert statt gehetzt anfühlt, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Was kann ich statt des Reverse Crunches auf der Schrägbank ohne Schrägbank machen?

Ein Reverse Crunch auf flachem Boden trainiert dasselbe Muster der Beckenaufrichtung, ohne dass die Schwerkraft gegen das Einrollen arbeitet. Eine stabile Treppe oder ein flaches Schrägbrett kann den Winkel annähern, wenn du weder Bank noch Bodenfläche hast.

Wofür ist der Reverse Crunch auf der Schrägbank gut?

Das Becken bergauf gegen die Schwerkraft einzurollen, belastet die unteren Bauchmuskeln stärker als ein flacher Reverse Crunch und macht ihn zu einer nützlichen Progression ohne Kabel, sobald sich die Bodenvariante leicht anfühlt. Für alle, die die Absenkphase eines flachen Reverse Crunches noch nicht kontrollieren können, ist er eine schlechte Wahl, denn auf der Schräge zieht die Schwerkraft die Hüfte nur schneller nach unten, als sie kontrollieren können.

Fortgeschritten

Reverse Crunch auf der Schrägbank

Auf einer Schrägbank mit dem Kopf oben zu liegen bedeutet, dass du das Becken gegen die Schwerkraft bergauf rollst, was die unteren Bauchmuskeln stärker belastet als ein umgekehrter Crunch am Boden. Die Bank hinter dem Kopf zu greifen, verankert den Oberkörper, sodass die Arbeit im Becken bleibt. Eine kluge Art ohne Kabel, den umgekehrten Crunch zu steigern, sobald die Bodenversion leicht fällt.

Geräte: Bank
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf eine Schrägbank, den Kopf am hohen Ende, und greife die Bank hinter deinem Kopf.
2
Beuge deine Knie auf etwa neunzig Grad, die Hüfte darunter gestapelt.
3
Roll dein Becken zu den Rippen ein und heb die Hüfte von der Bank.
4
Halte oben mit vollständig angespannten unteren Bauchmuskeln inne.
5
Senke die Hüfte kontrolliert die Schräge hinunter, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
6
Atme beim Aufrollen aus und beim Absenken ein.

Tipps

Steilere Neigungen erhöhen den Widerstand, also stelle die Bank steiler, um dich zu steigern.
Kippe das Becken, statt nur die Knie zu schwingen, um die untere Bauchmuskulatur zu betonen.
Greife fest, damit der Oberkörper verankert bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schwerkraft zieht die Hüfte die Schräge schneller hinunter, als die Bauchmuskeln es beim Absenken kontrollieren können, und macht aus der absenkenden Hälfte der Wiederholung einen Fall statt einer kontrollierten Rückkehr.
Der Griff hinter dem Kopf lockert sich mit zunehmender Ermüdung, was den Oberkörper die Bank hinunterrutschen lässt und den unteren Bauchmuskeln den Anker nimmt, gegen den sie ziehen.
Die Knie ballistisch hochzuschwingen, statt das Becken einzurollen, lässt genau die Muskelaktion aus, die die Schräge betonen soll.
Die Schräge steiler einzustellen, als deine aktuelle Haltekraft oben trägt, macht aus den letzten Wiederholungen einen Kampf gegen die Schwerkraft statt einer Bauchkontraktion.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Reverse Crunches auf der Schrägbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen bei flachem Schrägwinkel reichen, während du lernst, die Rückkehr bergab zu kontrollieren. Stell die Schräge Stufe für Stufe steiler, sobald sich die Absenkphase kontrolliert statt gehetzt anfühlt, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kann ich statt des Reverse Crunches auf der Schrägbank ohne Schrägbank machen?: Ein Reverse Crunch auf flachem Boden trainiert dasselbe Muster der Beckenaufrichtung, ohne dass die Schwerkraft gegen das Einrollen arbeitet. Eine stabile Treppe oder ein flaches Schrägbrett kann den Winkel annähern, wenn du weder Bank noch Bodenfläche hast.
Wofür ist der Reverse Crunch auf der Schrägbank gut?: Das Becken bergauf gegen die Schwerkraft einzurollen, belastet die unteren Bauchmuskeln stärker als ein flacher Reverse Crunch und macht ihn zu einer nützlichen Progression ohne Kabel, sobald sich die Bodenvariante leicht anfühlt. Für alle, die die Absenkphase eines flachen Reverse Crunches noch nicht kontrollieren können, ist er eine schlechte Wahl, denn auf der Schräge zieht die Schwerkraft die Hüfte nur schneller nach unten, als sie kontrollieren können.