بالا بردن گارهامر
بالا بردن گارهامر با دامنهای که عمداً کوتاه شده است، بخش پایینی عضلهٔ راست شکمی را هدف می‌گیرد: لگن را به بالا جمع می‌کنید و فقط تا جایی پایین می‌آورید که شکم کشیده شود، هرگز تا حالت آویزان کامل. همین باعث می‌شود عضلهٔ هدف در تمام ست زیر بار بماند و به همین دلیل یکی از حرکت‌های پایانی محبوب برای ساختن ضخامت زیر شکم است. وقتی از آن استفاده کنید که بهجای دامنهٔ بزرگ، سوزش باکیفیت می‌خواهید؛ چه آویزان از میله و چه با تکیه بر صندلی کاپیتان.
- تجهیزات
- بارفیکس
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
از میله آویزان شوید یا ساعدها را روی صندلی کاپیتان تکیه دهید، با زانوهای خم‌شده تا حدود ۹۰ درجه.
- 2
لگن را به بالا جمع کنید و زانوها را به سمت سینه برانید تا لگن از حالت خنثی بچرخد.
- 3
در بالا، وقتی ران‌ها از سطح لگن بالاتر رفتند و شکم کاملاً جمع شد، مکث کنید.
- 4
کنترلشده فقط تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها نزدیک موازی برگردند و تنش را روی شکم حفظ کنید.
- 5
بلافاصله جهت را برعکس کنید و نگذارید پاها آویزان شوند یا لگن به حالت اولیه برگردد.
- 6
هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید و حرکت را روان نگه دارید.
نکته‌ها
- به غلتاندن لگن به سمت بالا فکر کنید، نه فقط بالا آوردن زانوها، تا فشار روی شکم پایینی بیفتد.
- دامنه را در هر دو انتها کوتاه نگه دارید تا شکم هرگز از زیر فشار خارج نشود.
- از تاب دادن خودداری کنید؛ اگر شتاب گرفتید، تمپو را آهسته‌تر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رها کردن پاها تا آویزان کامل بین تکرارها بار را کاملاً از شکم برمی‌دارد و یک حرکت پایانی با دامنهٔ کوتاه را به بالا آوردن کامل پا در حالت آویزان تبدیل میکند.
- زانوها تمام حرکت را انجام می‌دهند در حالی که لگن ثابت می‌ماند، که خم شدن لگن را تمرین میدهد بهجای جمع شدن پایین شکم که دامنهٔ کوتاه برای آن ساخته شده است.
- تاب دادن بدن روی صندلی کاپیتان برای ایجاد تکانه، شانه‌ها و لت‌ها را بارگذاری میکند بهجای اینکه شکم بالا ببرد.
- خستگی دست در ست آویزان به‌عنوان نقطهٔ توقف در نظر گرفته می‌شود و کار شکم را خیلی پیش از آنکه خود شکم عامل محدودکننده باشد قطع میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار بالا بردن گارهامر باید انجام دهید؟
- دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری محدودهٔ شروع خوبی است، چون دامنهٔ کوتاه یعنی تکرارهای باکیفیت سریع جمع میشوند. پیش از افزودن تکرار، یک ست اضافه کنید، و دامنه را در هر دو انتها کوتاه نگه دارید بهجای دنبال کردن تاب بزرگتر.
- بدون میله یا صندلی کاپیتان بهجای بالا بردن گارهامر چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کرانچ معکوس روی زمین همان جمع شدن پایین شکم را بدون هیچ وسیلهٔ آویزانی تمرین میدهد، هرچند تأکید بر دامنهٔ کوتاه را حذف میکند. لبهٔ یک میز محکم یا میلهٔ کوتاهی که بتوانید ساعدهایتان را به آن تکیه دهید، جایگزین معقولی برای صندلی کاپیتان است.
- بالا بردن گارهامر برای چه مفید است؟
- با بارگذاری عضلهٔ راست شکمی در دامنهای کوتاه بهجای اینکه بگذارد در پایین استراحت کند، ضخامت پایین شکم را میسازد، که آن را حرکت پایانی قوی بعد از حرکات بزرگتر میکند. برای مبتدیای که هنوز نمیتواند بالا آوردن زانو را کنترلشده در حالت آویزان یا روی صندلی کاپیتان انجام دهد انتخاب ضعیفی است، چون حس کردن دامنهٔ کوتاه بدون آن پایه سختتر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.