دد کلین کتل‌بل

نکته‌ها

• گریپ را شل نگه دارید تا دسته در عمق کف دست بنشیند و کتل‌بل به‌جای کوبیده شدن، دور مچ بپیچد.
• آرنج درگیر را در طول کشیدن و گرفتن نزدیک بدن نگه دارید.
• حرکت را با لگن اجرا کنید، نه با دست؛ عضلهٔ جلو بازو باید شل بماند.

تنوع‌ها

• کلین کتل‌بل
• دد اسنچ کتل‌بل
• هنگ کلین کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• مچ برای گرفتن کتل‌بل به جای صاف ماندن به عقب خم می‌شود، پس ضربه به جای بخش گوشتی ساعد روی مفصل مچ فرود می‌آید.
• وقتی لگن باز می‌شود، دست اغلب خودش به کشیدن رو به بالا ادامه می‌دهد و کتل‌بل را چند سانتی‌متر آخر به زور وارد رک می‌کند به جای اینکه بگذارد چرخش آن را تمام کند.
• گرفتن محکم دسته از زمین جلوی پیچیدن روان کتل‌بل دور مچ را می‌گیرد و گرفتن را به ضربه تبدیل می‌کند به جای غلتیدن.
• آرنج در طول کشیدن از دنده‌ها به بیرون باز می‌شود، که کتل‌بل را از بیرون مچ می‌چرخاند به جای اینکه تمیز از بالا بغلتد.
• اجازه دادن به کتل‌بل که بدون نشستن بین تکرارها روی زمین بیفتد، توقف کامل را حذف می‌کند و تمرین را به سوئینگ-کلین پیوسته تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند تکرار دد کلین کتل‌بل انجام دهید؟

۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید، بین تکرارها کاملاً به زمین برگردید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر گرفتن نرم و بی‌صدا در رک فرود بیاید، سپس وزنه را پیش از تعداد تکرار پیشرفت دهید.

به جای کتل‌بل برای الگوی دد کلین از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک دمبل که از زمین کلین شود الگوی مشابهی از نیروی لگن تا شانه را تمرین می‌دهد، هرچند مثل کتل‌بل دور مچ نمی‌غلتد. بدون وزنه، باز شدن لگن و کشیدن با آرنج جمع را فقط با وزن بدن تمرین کنید تا اول زمان‌بندی ساخته شود.

دد کلین برای چه مفید است و چه زمانی باید کلین مبتنی بر سوئینگ را انتخاب کرد؟

شروع از توقف کامل زمان‌بندی را تمیز می‌کند و گرفتنی بی‌صدا و بدون کبودی آموزش می‌دهد؛ تمرین آموزشی قوی برای کلین کامل و سازندهٔ قدرت کم‌تکرار به‌تنهایی است. وقتی هدفتان کار آمادگی پیوسته است، به جای آن کلین مبتنی بر سوئینگ را انتخاب کنید، چون برگشتن به زمین در هر تکرار حجمی را که می‌توانید انجام دهید محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن