Combien de répétitions d'épaulé depuis le sol au kettlebell devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions par côté, en reposant complètement au sol entre les répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. N'ajoutez des répétitions qu'une fois que chaque réception arrive en douceur et sans bruit en rack, puis augmentez la charge avant le nombre de répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le schéma d'épaulé départ arrêté ?

Un seul haltère épaulé depuis le sol travaille un schéma similaire de la poussée des hanches jusqu'à l'épaule, même s'il ne roule pas autour du poignet comme un kettlebell. Sans poids, travaillez l'extension de hanches et la traction coude serré au poids du corps pour construire d'abord le timing.

À quoi sert l'épaulé départ arrêté, et quand choisir plutôt l'épaulé depuis le swing ?

Partir d'un arrêt complet affine le timing et enseigne une réception silencieuse et sans bleus, un excellent exercice pédagogique pour l'épaulé complet et un bon exercice de puissance à faibles répétitions en soi. Choisissez plutôt l'épaulé depuis le swing quand votre objectif est un travail de conditionnement continu, car reposer au sol à chaque répétition limite le volume possible.

Intermédiaire

Épaulé depuis le sol au kettlebell

L'épaulé depuis le sol apprend à construire le rack à partir de l'arrêt plutôt qu'en profitant d'un balancement arrière, ce qui affine le timing et renforce une réception calme et sans bleus. C'est un excellent exercice d'apprentissage de l'épaulé et un solide exercice de puissance à faibles répétitions en soi. Gardez le coude serré et laissez le kettlebell rouler autour du poignet plutôt que de s'y écraser.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez le kettlebell entre vos pieds, descendez en charnière et saisissez la poignée d'une main.
2
Gainez le tronc, puis projetez fortement les hanches vers l'avant pour accélérer le kettlebell vers le haut.
3
Ramenez votre coude et laissez le kettlebell tourner autour du poignet pendant qu'il monte.
4
Réceptionnez-le en douceur en position rack, poignet droit et avant-bras contre les côtes.
5
Reposez le kettlebell au sol avec contrôle et laissez-le se stabiliser.
6
Reprenez la prise et répétez depuis l'arrêt complet pour le nombre de répétitions voulu, puis changez de main.

Conseils

Gardez une prise relâchée pour que la poignée se loge au fond de la paume et que le kettlebell s'enroule au lieu de frapper.
Gardez le coude de travail près du corps pendant le tirage et la réception.
Propulsez avec les hanches, pas avec le bras ; le biceps doit rester détendu.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poignet se casse vers l'arrière pour réceptionner le kettlebell au lieu de rester droit, si bien que l'impact tombe sur l'articulation du poignet plutôt que sur l'avant-bras rembourré.
Une fois les hanches étendues, le bras continue souvent à tirer de lui-même, hissant le kettlebell sur les derniers centimètres jusqu'au rack au lieu de laisser la rotation finir le travail.
Serrer fort la poignée dès le sol empêche le kettlebell de s'enrouler en douceur autour du poignet et transforme la réception en choc au lieu d'un roulé.
Le coude s'écarte des côtes pendant la traction, ce qui fait passer le kettlebell autour de l'extérieur du poignet au lieu de rouler proprement par-dessus.
Laisser le kettlebell retomber au sol sans le poser entre les répétitions saute l'arrêt et transforme l'exercice en épaulé enchaîné depuis le swing.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé depuis le sol au kettlebell devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions par côté, en reposant complètement au sol entre les répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. N'ajoutez des répétitions qu'une fois que chaque réception arrive en douceur et sans bruit en rack, puis augmentez la charge avant le nombre de répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le schéma d'épaulé départ arrêté ?: Un seul haltère épaulé depuis le sol travaille un schéma similaire de la poussée des hanches jusqu'à l'épaule, même s'il ne roule pas autour du poignet comme un kettlebell. Sans poids, travaillez l'extension de hanches et la traction coude serré au poids du corps pour construire d'abord le timing.
À quoi sert l'épaulé départ arrêté, et quand choisir plutôt l'épaulé depuis le swing ?: Partir d'un arrêt complet affine le timing et enseigne une réception silencieuse et sans bleus, un excellent exercice pédagogique pour l'épaulé complet et un bon exercice de puissance à faibles répétitions en soi. Choisissez plutôt l'épaulé depuis le swing quand votre objectif est un travail de conditionnement continu, car reposer au sol à chaque répétition limite le volume possible.

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