Wie viele Wiederholungen des Dead Cleans mit Kettlebell solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, kehre zwischen den Wiederholungen vollständig zum Boden zurück und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn jedes Fangen weich und leise im Rack landet, und steigere dann das Gewicht vor der Wiederholungszahl.

Was kannst du statt einer Kettlebell für das Dead-Clean-Muster verwenden?

Eine einzelne vom Boden umgesetzte Kurzhantel trainiert ein ähnliches Muster vom Hüftantrieb zur Schulter, auch wenn sie nicht wie eine Kettlebell um das Handgelenk rollt. Ohne Gewicht übe Hüftstreckung und Zug mit angelegtem Ellbogen nur mit Körpergewicht, um zuerst das Timing aufzubauen.

Wofür ist der Dead Clean gut, und wann solltest du lieber das Umsetzen aus dem Swing wählen?

Der Start aus dem toten Punkt bereinigt das Timing und lehrt ein leises Fangen ohne blaue Flecken – eine starke Lehrübung für das volle Umsetzen und für sich ein Kraftaufbau mit wenigen Wiederholungen. Wähle stattdessen das Umsetzen aus dem Swing, wenn durchgehende Konditionsarbeit dein Ziel ist, denn das Zurückkehren zum Boden bei jeder Wiederholung begrenzt das machbare Volumen.

Fortgeschritten

Dead Clean mit Kettlebell

Der Dead Clean lehrt dich, das Rack aus dem Stillstand aufzubauen, statt auf einem Rückschwung zu reiten, was das Timing bereinigt und ein ruhiges Fangen ohne blaue Flecken festigt. Ein hervorragender Lehrdrill für das Umsetzen und ein starker Kraftaufbau mit wenigen Wiederholungen für sich. Halte den Ellenbogen eng und lass die Kettlebell um das Handgelenk rollen, statt darauf zu krachen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle die Kettlebell zwischen deine Füße, geh in die Hüftbeuge und greife den Griff mit einer Hand.
2
Spanne deinen Rumpf an und treibe dann die Hüfte kräftig nach vorn, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen.
3
Zieh deinen Ellbogen heran und lass die Kettlebell beim Aufsteigen um dein Handgelenk rotieren.
4
Fang sie weich in der Rack-Position, das Handgelenk gerade und der Unterarm an den Rippen.
5
Setze die Kettlebell kontrolliert auf dem Boden ab und lass sie zur Ruhe kommen.
6
Greife neu und wiederhole aus dem toten Punkt für die gewünschten Wiederholungen, wechsle dann die Hand.

Tipps

Greife locker, damit der Griff tief in der Handfläche liegt und sich die Kettlebell anlegt, statt aufzuschlagen.
Halte den Arbeitsellenbogen während Zug und Annehmen nah am Körper.
Treibe mit der Hüfte, nicht mit dem Arm; der Bizeps soll entspannt bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Das Handgelenk knickt beim Fangen der Kugel nach hinten ab, statt gerade zu bleiben, sodass der Aufprall auf dem Handgelenk statt auf dem gepolsterten Unterarm landet.
Ist die Hüfte gestreckt, zieht der Arm oft von selbst weiter nach oben und wuchtet die Kugel die letzten Zentimeter ins Rack, statt die Rotation sie dorthin bringen zu lassen.
Den Griff vom Boden aus fest zu packen, verhindert, dass sich die Kugel sanft um das Handgelenk legt, und macht aus dem Fangen einen Schlag statt eines Rollens.
Der Ellbogen spreizt sich beim Zug von den Rippen weg, was die Kugel außen um das Handgelenk schickt, statt sauber darüber zu rollen.
Die Kugel zwischen den Wiederholungen ohne Absetzen auf den Boden fallen zu lassen, überspringt den toten Punkt und macht aus der Übung ein durchgehendes Swing-Umsetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Dead Cleans mit Kettlebell solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, kehre zwischen den Wiederholungen vollständig zum Boden zurück und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn jedes Fangen weich und leise im Rack landet, und steigere dann das Gewicht vor der Wiederholungszahl.
Was kannst du statt einer Kettlebell für das Dead-Clean-Muster verwenden?: Eine einzelne vom Boden umgesetzte Kurzhantel trainiert ein ähnliches Muster vom Hüftantrieb zur Schulter, auch wenn sie nicht wie eine Kettlebell um das Handgelenk rollt. Ohne Gewicht übe Hüftstreckung und Zug mit angelegtem Ellbogen nur mit Körpergewicht, um zuerst das Timing aufzubauen.
Wofür ist der Dead Clean gut, und wann solltest du lieber das Umsetzen aus dem Swing wählen?: Der Start aus dem toten Punkt bereinigt das Timing und lehrt ein leises Fangen ohne blaue Flecken – eine starke Lehrübung für das volle Umsetzen und für sich ein Kraftaufbau mit wenigen Wiederholungen. Wähle stattdessen das Umsetzen aus dem Swing, wenn durchgehende Konditionsarbeit dein Ziel ist, denn das Zurückkehren zum Boden bei jeder Wiederholung begrenzt das machbare Volumen.