Was ist eine sinnvolle Startdosis für den Dead Snatch mit Kettlebell, und was solltest du schon beherrschen?

Beginne mit 3 bis 5 Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, deutlich unter dem Gewicht deines normalen durchgehenden Reißens, denn jede Wiederholung startet ohne Schwung neu. Beherrsche zuerst ein sauberes, sicheres normales Kettlebell-Reißen einschließlich eines weichen Fangens über Kopf, bevor du den Rückschwung wegnimmst, der sonst beim Timing des Stoßes hilft.

Was kannst du statt einer Kettlebell für ein Reißmuster aus dem toten Punkt verwenden?

Es gibt keinen guten Ersatz, der denselben Bogen von der Hand bis über Kopf erhält, auch wenn ein leichtes Kurzhantel-Reißen ein verwandtes Muster aus Hüftantrieb bis über Kopf trainiert. Ohne Gewicht probe Hüftstreckung und Durchstoßen nur mit Körpergewicht, um das Timing einzuschleifen, bevor du belastest.

Was baut der Dead Snatch auf, und wer sollte ihn noch nicht machen?

Er nimmt das Federn des Rückschwungs weg, sodass die Hüfte das ganze Heben aus dem Stillstand erzeugen muss, und baut so rohe Hüftbeugekraft und Überkopfkontrolle für alle auf, die das normale Reißen schon beherrschen. Für alle, die noch an der grundlegenden Reißtechnik oder Überkopf-Beweglichkeit arbeiten, ist er nicht geeignet, denn der tote Start bestraft jeden Timingfehler sofort.

Profi

Dead Snatch mit Kettlebell

Der Start vom Boden nimmt den Rückschwung des Swings weg, sodass die Hüfte das ganze Reißen aus dem Nichts erzeugen muss. Er ist ein anspruchsvoller Ausdruck von Schnellkraft der Hüfte und Überkopfkontrolle und belohnt einen schnellen, aggressiven ersten Zug. Er bleibt Athleten mit einem sauberen Standard-Snatch vorbehalten, die die Hand sauber durchstoßen können, um den Unterarm nicht anzuschlagen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stell dich über die Kettlebell, die etwas vor dir steht, geh in die Hüftbeuge und greife den Griff mit einer Hand.
2
Spanne fest an und strecke dann Hüfte und Knie explosiv, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen.
3
Zieh mit hohem Ellbogen, während die Kettlebell steigt, und halte sie nah am Körper.
4
Stoße deine Hand nach oben und um den Griff, um die Kettlebell in eine gestapelte Überkopfstreckung zu bringen.
5
Stabilisiere mit gestrecktem Ellbogen über der Schulter und führe die Kettlebell dann zurück zum Boden.
6
Greife neu und beginne jede Wiederholung aus einem vollständigen toten Punkt.

Tipps

Stimme den Handstoß so ab, dass die Kettlebell sanft auf den Unterarm rollt, statt umzuklappen.
Halte die Kettlebellbahn nah und senkrecht; eine nach vorn ausholende Kettlebell bleibt über Kopf stecken.
Beende jede Wiederholung aufrecht mit dem Bizeps am Ohr und neutralem Handgelenk.

Varianten

Häufige Fehler

Beginnt der Zug aus dem toten Punkt, feuert die Hüfte, bevor der Arm das Spiel im Bogen aufgenommen hat, was die Schulter ruckartig zieht, statt sie sanft zu belasten.
Zu spät in die Überkopfposition zu stoßen, lässt die Kugel hart auf den Unterarm klappen, statt zu rollen, und eine Wiederholung aus dem toten Punkt hat keinen Rückschwung, der diesen Aufprall abfängt.
Der Ellbogen wandert beim Steigen der Kugel vom Körper weg und schickt sie nach außen, weg von der senkrechten Bahn, die ein sauberer Lockout über Kopf braucht.
Die Kugel wird mit Schulter und Arm hochgewuchtet, weil die Hüfte nie zuerst voll streckt, und aus einer explosiven Hüftbewegung wird ein langsamer Armcurl.
Den Griff zwischen den Wiederholungen locker neu zu setzen, lässt den Griff in der Hand verrutschen, genau wenn der nächste explosive Zug beginnt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startdosis für den Dead Snatch mit Kettlebell, und was solltest du schon beherrschen?: Beginne mit 3 bis 5 Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, deutlich unter dem Gewicht deines normalen durchgehenden Reißens, denn jede Wiederholung startet ohne Schwung neu. Beherrsche zuerst ein sauberes, sicheres normales Kettlebell-Reißen einschließlich eines weichen Fangens über Kopf, bevor du den Rückschwung wegnimmst, der sonst beim Timing des Stoßes hilft.
Was kannst du statt einer Kettlebell für ein Reißmuster aus dem toten Punkt verwenden?: Es gibt keinen guten Ersatz, der denselben Bogen von der Hand bis über Kopf erhält, auch wenn ein leichtes Kurzhantel-Reißen ein verwandtes Muster aus Hüftantrieb bis über Kopf trainiert. Ohne Gewicht probe Hüftstreckung und Durchstoßen nur mit Körpergewicht, um das Timing einzuschleifen, bevor du belastest.
Was baut der Dead Snatch auf, und wer sollte ihn noch nicht machen?: Er nimmt das Federn des Rückschwungs weg, sodass die Hüfte das ganze Heben aus dem Stillstand erzeugen muss, und baut so rohe Hüftbeugekraft und Überkopfkontrolle für alle auf, die das normale Reißen schon beherrschen. Für alle, die noch an der grundlegenden Reißtechnik oder Überkopf-Beweglichkeit arbeiten, ist er nicht geeignet, denn der tote Start bestraft jeden Timingfehler sofort.