ماسل اسنچ
ماسل اسنچ یک رانش انفجاری لگن را به یک کشش پیوسته تا بالای سر متصل میکند، اما شما ایستاده می‌مانید و هرگز برای گرفتن هالتر زیر آن نمی‌روید. همین محدودیت ذوزنقهٔ بالایی و دلتوئیدها را به‌شدت درگیر میکند و کشش زودهنگام و تنبلانهٔ دست را اصلاح میکند. از آن به‌عنوان یک تمرین فنی سبک برای آماده‌سازی اسنچ یا به‌عنوان کار هدفمند قدرت کششی برای کمربند شانه‌ای استفاده کنید.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- هدف
- ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- پهن خارجی, بازویی-زنداعلایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف بایستید با گریپ باز اسنچ، هالتر تکیه‌داده به جلوی لگن، پاها به عرض لگن.
- 2
از لگن خم شوید تا هالتر تا میانهٔ ران بلغزد، در حالی که پشت صاف و دست‌ها کشیده می‌مانند.
- 3
لگن را محکم به جلو برانید و زانوها و مچ پاها را باز کنید تا هالتر به بالا پرتاب شود.
- 4
کشش هالتر را با یک شراگ بلند و قدرتمند ادامه دهید و بگذارید آرنج‌ها بالا و به بیرون بروند.
- 5
با شانه‌ها و دست‌ها به کشیدن ادامه دهید تا هالتر را به وضعیت قفل‌شدهٔ بالای سر برسانید.
- 6
هالتر را با کنترل تا لگن پایین بیاورید و برای تکرار بعدی وضعیت را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- میله را نزدیک و مماس با بدن نگه دارید؛ میله‌ای که به جلو قوس بگیرد نمی‌تواند بالای سر تمام شود.
- خم کردن دست‌ها را تا وقتی لگن ضربه‌اش را نزده عقب بیندازید، سپس محکم با ذوزنقه بکشید.
- در طول دریافت، کف پا را روی زمین و بدن را کشیده نگه دارید، بهجای اینکه زانوها را برای رسیدن به میله خم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم کردن زودهنگام آرنج‌ها برای کمک به بالا بردن میله با زور، رانش لگن را دور می‌زند و کشش را به آپرایت رو تبدیل میکند.
- حلقه زدن میله به بیرون و دور از بدن هنگام کشش، و میله‌ای که این‌طور به جلو منحرف شود راهی برای برگشت به قفل کامل بالای سر ندارد.
- خم شدن زانوها برای رسیدن به میله در بالا، که آنچه باید ماسل اسنچ باشد را به پاور اسنچ تبدیل میکند.
- وقتی لگن رانش را تمام کرد، کوتاه کردن بالا انداختن شانه‌ها بهجای تمام کردنش با قامت بلند، ذوزنقه‌ها را کاملاً از کشش خارج میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای ماسل اسنچ چیست و اول باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- با میلهٔ خالی یا میلهٔ تکنیک سبک برای سه تا پنج ست سه تا پنج تکراری شروع کنید و کاملاً روی پایان با دست صاف تمرکز کنید نه بار. پیش از افزودن این به جلسه، باید از قبل قفل محکم بالای سر و خم شدن تمیز از لگن از ددلیفت یا پرس با گریپ اسنچ داشته باشید.
- بهجای هالتر برای ماسل اسنچ از چه چیزی استفاده کنم؟
- لولهٔ پیویسی یا میلهٔ تمرینی سبک اجازه میدهد همان الگوی کشش با دست صاف تا قفل را بدون هیچ باری تمرین کنید، که در واقع همان روشی است که بیشتر ورزشکاران باید با آن شروع کنند. دمبلهای سبک میتوانند زمانبندی رانش لگن تا کشش بالای سر را تقلید کنند، هرچند گرفتن متفاوت حس میشود چون هر دست مستقل حرکت میکند.
- ماسل اسنچ برای چیست و چه زمانی تمرین نادرستی است؟
- تمرینی فنی برای مکانیک کشش اسنچ و توان کشش بالای پشت است، نه حرکتی برای حداکثر تلاش. اگر هنوز تحرک کامل و بدون درد شانه بالای سر را ندارید، یا دنبال بار سنگین هستید، انتخاب ضعیفی است؛ قاعدهٔ نرفتن زیر میله سقف وزنهای را که این حرکت میتواند ایمن تحمل کند تعیین میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.