ددلیفت کتل‌بل

نکته‌ها

• دستهٔ کتل‌بل را تقریباً روی وسط پا نگه دارید تا بار روی پایهٔ شما بماند.
• پایین آمدن را با حرکت لگن به عقب شروع کنید، نه با پایین افتادن مستقیم زانوها.
• ستون فقرات را کشیده نگه دارید؛ گرد شدن کمر یعنی باید وزن کتل‌بل را کم کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت سومو کتل‌بل
• ددلیفت چمدانی کتل‌بل
• سوئینگ کتل‌بل
• ددلیفت رومانیایی کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها خم می‌شوند و کتل‌بل را با ضربه از زمین می‌کشند، که همان راهی است که جلوبازو در ددلیفت آسیب می‌بیند. آرنج‌ها صاف می‌مانند و پاها تمام حرکت را انجام می‌دهند.
• بالای پشت به جلو گرد می‌شود در حالی که کمر صاف می‌ماند، پس شانه‌ها جلوتر از کتل‌بل قرار می‌گیرند و کشش از زاویه‌ای ضعیف شروع می‌شود.
• تکرارها با ضربه زدن کتل‌بل به زمین به هم زنجیر می‌شوند، و هر ضربه آماده‌سازی را پاک می‌کند و در نتیجه کمر در تکرار بعد کمی بیشتر گرد می‌شود. آن را زمین بگذارید، دوباره آماده شوید، سپس بکشید.
• رها کردن کتل‌بل از حالت قفل به‌جای پایین آوردن آن با خم شدن از لگن، نیمهٔ پایین آمدن را حذف می‌کند، جایی که بخش قابل‌توجهی از کار همسترینگ در واقع انجام می‌شود.
• دسته‌ای که با انگشتان گرفته شود در نیمهٔ یک ست ده‌تکراری بی‌حس می‌شود؛ آن را عمیق‌تر در کف دست بگیرید تا مچ صاف بماند و گرفتن تا آخر ست دوام بیاورد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار ددلیفت کتل‌بل باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با کتل‌بلی آن‌قدر سنگین که تکرار آخر هنوز به تمرکز نیاز داشته باشد، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت. بیشتر بزرگسالان جایی بین ۱۶ تا ۲۴ کیلوگرم شروع می‌کنند. وقتی خم شدن از لگن خودکار شد، بهترین کاربردش تغییر می‌کند: دو ست ۱۰ تکراری به‌عنوان شروع پیش از سوئینگ یا کلین، و کار سنگین‌تر خم شدن از لگن جای دیگری انجام شود. با این بار دو یا سه جلسه در هفته مشکلی ندارد.

برای ددلیفت کتل‌بل به‌جای کتل‌بل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبلی که عمودی بین پاها گذاشته شود تقریباً همان بار متمرکز و همان خم شدن از لگن را به شما می‌دهد. یک کوله‌پشتی پر از کتاب که از دستهٔ بالایی‌اش گرفته شود در خانه جواب می‌دهد، و کشی زیر هر دو پا که در ارتفاع لگن گرفته شود همان الگو را با تنشی که تا قفل شدن بیشتر می‌شود تمرین می‌دهد.

ددلیفت کتل‌بل برای چه مفید است؟

تمیزترین راه برای یادگیری خم شدن از لگن است، و چون کتل‌بل زیر لگن قرار دارد نه جلوی بدن، با کمر مهربان است و در عین حال سرینی‌ها و همسترینگ را بارگذاری می‌کند. هر سوئینگ، کلین و اسنچی که بعداً انجام دهید به آن وابسته است. برای ساختن حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون یک کتل‌بل زود از نظر وزن کم می‌آورد، پس وقتی ست‌های ده‌تکراری دیگر سخت نبودند به هالتر یا دو کتل‌بل بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن