Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre au kettlebell un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 10 avec un kettlebell assez lourd pour que la dernière répétition demande encore de la concentration, avec 60 à 90 secondes de repos. La plupart des adultes commencent entre 16 et 24 kg. Une fois la charnière automatique, son meilleur usage change : deux séries de 10 en ouverture avant les swings ou les épaulés, votre travail de charnière plus lourd se faisant ailleurs. Deux ou trois séances par semaine conviennent à cette charge.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le soulevé de terre au kettlebell ?

Un haltère posé debout entre les pieds offre une charge centrée presque identique et la même charnière. Un sac à dos rempli de livres tenu par la poignée supérieure fonctionne à la maison, et un élastique sous les deux pieds tenu aux hanches travaille le même schéma avec une tension qui augmente vers le verrouillage.

À quoi sert le soulevé de terre au kettlebell ?

C'est la façon la plus propre d'apprendre la charnière de hanche, et comme le kettlebell se trouve sous les hanches plutôt que devant, il ménage le bas du dos tout en chargeant les fessiers et les ischio-jambiers. Tous les swings, épaulés et arrachés que vous ferez plus tard en dépendent. C'est un mauvais choix pour développer une force maximale, car un seul kettlebell atteint vite ses limites : passez à la barre ou à deux kettlebells quand les séries de dix ne sont plus difficiles.

Débutant

Soulevé de terre au kettlebell

Le soulevé de terre au kettlebell est la porte d'entrée de toutes les charnières balistiques ; il apprend à charger les hanches et les ischio-jambiers puis à se redresser en gardant le dos plat et gainé. Avec le kettlebell centré sous les hanches, il est facile à apprendre et doux pour le bas du dos, ce qui le rend idéal pour les débutants ou en échauffement avant swings et épaulés. Maîtrisez ce schéma et le swing, l'épaulé et l'arraché se mettent en place plus vite.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Posez le kettlebell au sol centré entre vos pieds écartés à largeur d'épaules.
2
Poussez vos hanches en arrière et penchez-vous pour saisir la poignée à deux mains.
3
Placez le dos à plat, levez la poitrine et mettez les bras en tension.
4
Gainez les abdominaux et poussez dans le sol pour vous relever bien droit en étendant les hanches.
5
Serrez les fessiers en haut sans vous pencher en arrière au-delà de la position debout.
6
Poussez les hanches en arrière et redescendez le kettlebell au sol sous contrôle.

Conseils

Gardez la poignée du kettlebell à peu près au-dessus du milieu du pied pour que la charge reste au-dessus de votre base.
Menez la descente avec les hanches qui reculent, pas avec les genoux qui tombent droit.
Gardez la colonne longue ; un bas du dos qui s'arrondit vous signale de prendre un kettlebell plus léger.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras plient et arrachent le kettlebell du sol, c'est ainsi qu'on se blesse un biceps au soulevé de terre. Les coudes restent tendus et ce sont les jambes qui font tout le mouvement.
Le haut du dos s'arrondit vers l'avant pendant que le bas reste plat, si bien que les épaules se retrouvent devant le kettlebell et que le tirage part d'un angle faible.
On enchaîne les répétitions en faisant rebondir le kettlebell sur le sol, et chaque rebond efface l'installation, si bien que le dos s'arrondit un peu plus à la suivante. Posez-le, réinstallez-vous, puis tirez.
Lâcher le kettlebell depuis le verrouillage au lieu de le redescendre en charnière saute la phase de descente, où se trouve une bonne part du travail des ischio-jambiers.
Tenir la poignée dans les doigts engourdit la main à mi-série de dix ; prenez-la plus profondément dans la paume pour garder le poignet droit et une prise qui tient toute la série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre au kettlebell un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 8 à 10 avec un kettlebell assez lourd pour que la dernière répétition demande encore de la concentration, avec 60 à 90 secondes de repos. La plupart des adultes commencent entre 16 et 24 kg. Une fois la charnière automatique, son meilleur usage change : deux séries de 10 en ouverture avant les swings ou les épaulés, votre travail de charnière plus lourd se faisant ailleurs. Deux ou trois séances par semaine conviennent à cette charge.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le soulevé de terre au kettlebell ?: Un haltère posé debout entre les pieds offre une charge centrée presque identique et la même charnière. Un sac à dos rempli de livres tenu par la poignée supérieure fonctionne à la maison, et un élastique sous les deux pieds tenu aux hanches travaille le même schéma avec une tension qui augmente vers le verrouillage.
À quoi sert le soulevé de terre au kettlebell ?: C'est la façon la plus propre d'apprendre la charnière de hanche, et comme le kettlebell se trouve sous les hanches plutôt que devant, il ménage le bas du dos tout en chargeant les fessiers et les ischio-jambiers. Tous les swings, épaulés et arrachés que vous ferez plus tard en dépendent. C'est un mauvais choix pour développer une force maximale, car un seul kettlebell atteint vite ses limites : passez à la barre ou à deux kettlebells quand les séries de dix ne sont plus difficiles.

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