ددلیفت سومو کتل‌بل

نکته‌ها

• فعالانه با پاها زمین را از هم باز کنید تا زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند.
• کتل‌بل را نزدیک بدن خود نگه دارید تا کشش عمودی و متعادل بماند.
• عرض ایستادن را با تحرک لگن‌تان متناسب کنید؛ فقط تا جایی باز بایستید که بتوانید کمر را صاف نگه دارید.

تنوع‌ها

• ددلیفت کتل‌بل
• ددلیفت سومو
• اسکات گابلت
• سوئینگ کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• لگن مثل اینکه کتل‌بل را با اسکات بالا بیاورید به سمت زمین پایین می‌رود، که ساق‌ها را جلو می‌برد و کار را به‌جای سرینی‌ها و نزدیک‌کننده‌ها به چهارسر می‌سپارد.
• چون دستهٔ کتل‌بل پایین قرار دارد، وقتی حالت ایستادن باز است پشت برای رسیدن به آن گرد می‌شود. بیشتر از لگن به عقب خم شوید، یا کتل‌بل را روی چند صفحهٔ وزنه بگذارید تا بتوانید پشت را صاف نگه دارید.
• پایین آوردن کتل‌بل با خم کردن اول زانوها آن را مستقیم پایین می‌اندازد و خم شدن از لگن را کاملاً حذف می‌کند؛ در هر تکرار باید لگن پایین آمدن را هدایت کند.
• کشیدن با پای باز نزدیک‌کننده‌ها را به شکلی کوفته می‌کند که کار معمولی نمی‌کند، بنابراین پنج ست سخت در جلسهٔ اول می‌تواند تا سه روز کشالهٔ ران را چنان دردناک کند که بالا رفتن از پله آزارتان دهد. در طول چند هفته بالا بروید.
• سینه هنگام بالا رفتن لگن پایین می‌افتد، و مسیر کتل‌بل به‌جای رفتن مستقیم از وسط حالت ایستادن، دور زانوها منحنی می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار ددلیفت سومو کتل‌بل باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با سنگین‌ترین کتل‌بلی که دارید، با حدود یک دقیقه استراحت، دو یا سه بار در هفته. به‌عنوان شروع قبل از اسکات، دو ست ۸ تکراری، یا به‌عنوان حرکت پایانی بعد از آن هم کار می‌کند. وقتی ۱۵ تکرار دیگر سخت نبود، کتل‌بل تمام شده نه شما: به دو کتل‌بل، کشش سومو با هالتر، یا کار تک‌پایی که به دنبالش می‌آید بروید.

به‌جای کتل‌بل برای ددلیفت سومو از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبلی که روی سرش بین پاها ایستاده نزدیک‌ترین گزینه است، و کوله‌پشتی باردار که از دستهٔ بالایی گرفته شود در خانه کار می‌کند. اگر هالتر دارید، خود ددلیفت سومو قدم بعدی بدیهی است و اجازه می‌دهد با همان حالت پای باز خیلی سنگین‌تر بارگذاری کنید.

ددلیفت سومو کتل‌بل برای چه مفید است؟

حالت پای باز و پنجه‌های رو به بیرون بخش بیشتری از کار را به نزدیک‌کننده‌ها و سرینی‌ها می‌دهد در حالی که تنه صاف می‌ماند، که با پایین کمر مهربان‌تر و برای ورزشکاران قدبلندتری که برای رسیدن به کتل‌بل تقلا می‌کنند آسان‌تر است. برای کار قدرتی سنگین زود تمام می‌شود، چون یک کتل‌بل سریع به سقف می‌رسد، و برای کسی که لگنش آن‌قدر باز نمی‌شود که زانوها روی پنجه‌ها حرکت کنند مناسب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن