رفعة ميتة بالكيتلبل

نصائح

• أبقِ مقبض الكيتلبل فوق منتصف القدم تقريباً ليبقى الحمل فوق قاعدة ارتكازك.
• ابدأ النزول بتحريك الوركين إلى الخلف، لا بإنزال الركبتين مباشرة إلى أسفل.
• أبقِ العمود الفقري ممتداً؛ فتحدّب أسفل الظهر إشارة لك بتخفيف وزن الكيتلبل.

تنويعات

• رفعة ميتة سومو بالكيتلبل
• رفعة ميتة الحقيبة بالكيتلبل
• أرجحة الكيتلبل
• رفعة ميتة رومانية بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• تنثني الذراعان وتنتزعان الكيتلبل عن الأرض، وهكذا تُصاب العضلة ذات الرأسين في الرفعة الميتة. يبقى المرفقان مستقيمين وتقوم الساقان بكل الحركة.
• يتحدّب أعلى الظهر للأمام بينما يبقى أسفله مستقيماً، فينتهي الكتفان أمام الكيتلبل ويبدأ السحب من زاوية ضعيفة.
• تُربط التكرارات بارتداد الكيتلبل عن الأرض، وكل ارتداد يمحو التجهيز فيتحدّب الظهر أكثر قليلاً في التالي. ضعه أرضاً، وأعد التجهيز، ثم اسحب.
• إسقاط الكيتلبل من القفل بدلاً من إنزاله بثني الورك يتخطى نصف النزول، حيث يكمن فعلاً قسط كبير من عمل أوتار الركبة الخلفية.
• المقبض الممسوك بالأصابع يخدر في منتصف مجموعة من عشرة؛ خذه أعمق في الراحة ليبقى الرسغ مستقيماً وتصمد القبضة حتى نهاية المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة بالكيتلبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بكيتلبل ثقيل بما يكفي ليظل التكرار الأخير يتطلب تركيزاً، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. يبدأ معظم البالغين بين 16 و24 كغ. وبمجرد أن يصبح ثني الورك تلقائياً يتغير أفضل استخدام له: مجموعتان من 10 كافتتاح قبل الأرجحة أو الكلين، مع أداء عمل ثني الورك الأثقل في مكان آخر. لا بأس بحصتين أو ثلاث أسبوعياً بهذا الحمل.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الكيتلبل في رفعة ميتة بالكيتلبل؟

دمبل موضوع عمودياً بين القدمين يعطيك الحمل المتمركز نفسه تقريباً وثني الورك نفسه. وتصلح في المنزل حقيبة ظهر محمّلة بالكتب ممسوكة من مقبضها العلوي، ويدرّب شريط تحت القدمين ممسوك عند الوركين النمط نفسه بشدّ يتصاعد نحو القفل.

ما فائدة رفعة ميتة بالكيتلبل؟

هي أنظف طريقة لتعلّم ثني الورك، ولأن الكيتلبل يقع تحت وركيك لا أمامك، فهي لطيفة على أسفل الظهر مع تحميل الأرداف وأوتار الركبة الخلفية. وكل أرجحة وكلين وخطف تؤديه لاحقاً يعتمد عليها. لكنها اختيار ضعيف لبناء القوة القصوى، لأن الكيتلبل الواحد ينفد وزنه سريعاً، لذا انتقل إلى البار أو إلى كيتلبلين عندما تتوقف مجموعات العشرة عن أن تكون صعبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة