ددلیفت رومانیایی کتل‌بل

نکته‌ها

• کتل‌بل‌ها را نزدیک پاها نگه دارید تا بار روی وسط پا بماند.
• با رفتن لگن به عقب هدایت کنید، نه با پایین افتادن سینه.
• خم زانوی جزئی و ثابتی نگه دارید؛ این یک هینج است، نه اسکات.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت کتل‌بل
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• یک کتل‌بل که با هر دو دست گرفته شده در پایین بین زانوها قرار می‌گیرد، که شانه‌ها را به جلو می‌کشد و بالای پشت را برای باز کردن جا گرد می‌کند.
• اجازه دادن به کتل‌بل‌ها که مثل شروع سوئینگ کتل‌بل به عقب تاب بخورند، ست را به آونگی شل تبدیل می‌کند و همسترینگ هرگز کشش کنترل‌شده‌ای نمی‌گیرد.
• کتل‌بل‌ها در مسیر پایین به جلوی زانوها برخورد می‌کنند، نشانه‌ای از اینکه لگن به اندازهٔ کافی به عقب نرفته تا بار مسیری در امتداد پاها پیدا کند.
• کتل‌بل‌ها در پایان ست با اسکات زدن زیرشان با کمر گرد زمین گذاشته می‌شوند، که همان تکراری از ست است که هیچ‌کس نمی‌شمارد.
• وقتی کتل‌بل‌ها سبک حس شوند، تکرارها سریع‌تر می‌شوند و وضعیت پایین حذف می‌شود؛ هدف ست کشش است، نه تعداد تکرار.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی کتل‌بل انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کتل‌بلی که بتوانید ۲۰ تکرار با آن بزنید، دورهٔ اول معقولی است، و این یکی از معدود حرکات هیپ هینج است که می‌توانید سه بار در هفته انجام دهید چون بارها متوسط می‌مانند. پیش از سراغ کتل‌بل سنگین‌تر رفتن، با نگه داشتن وضعیت پایین به اندازهٔ دو شمارش پیشرفت کنید. وقتی یک کتل‌بل در دو دست دیگر کافی نبود، به یک کتل‌بل در هر دست بروید، که بار را تقریباً دو برابر می‌کند بدون اینکه چیزی در تکنیک تغییر کند.

به جای کتل‌بل برای ددلیفت رومانیایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل‌ها همان کار را با تعادلی کمی متفاوت انجام می‌دهند، و در خانه کوله‌پشتی پری که از دسته‌های بالایی گرفته شود، یک گالن آب سنگین، یا کشی که با هر دو پا رویش بایستید همه جواب می‌دهند. اگر هالتر دارید، آن پیشرفت است نه جایگزین. برای سخت‌تر کردن نسخهٔ کتل‌بل بدون خرید کتل‌بل سنگین‌تر، به یک پا بروید یا پایین آوردن را تا چهار ثانیه آهسته کنید.

ددلیفت رومانیایی کتل‌بل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

هیپ هینج را با باری که نزدیک بدن قرار می‌گیرد آموزش می‌دهد، قدرت همسترینگ و سرینی را با وزنه‌های متوسط می‌سازد و هم‌زمان آماده‌سازی خوبی پیش از سوئینگ، کلین یا ددلیفت سنگین است. وقتی همسترینگ به بار واقعی نیاز دارد انتخاب مناسبی نیست، چون حتی یک جفت کتل‌بل سنگین هم به هالتر نمی‌رسد، و جای رکوردزنی نیست. کمر را صاف نگه دارید؛ ستون فقرات گرد زیر کتل‌بل از زیر هالتر ایمن‌تر نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن