Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre sumo au kettlebell un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 avec le kettlebell le plus lourd que vous possédez, environ une minute de repos, deux ou trois fois par semaine. Il fonctionne aussi en ouverture avant les squats, deux séries de 8, ou en finition après. Quand 15 répétitions ne sont plus dures, c'est le kettlebell qui a atteint sa limite, pas vous : passez à deux kettlebells, à un soulevé de terre sumo à la barre, ou au travail sur une jambe qui en découle.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le soulevé de terre sumo ?

Un haltère posé debout entre les pieds est l'équivalent le plus proche, et un sac à dos chargé saisi par sa poignée supérieure fonctionne à la maison. Si vous avez une barre, le soulevé de terre sumo lui-même est l'étape suivante évidente et permet de charger bien plus lourd avec les mêmes appuis écartés.

À quoi sert le soulevé de terre sumo au kettlebell ?

Les appuis écartés et les pieds tournés vers l'extérieur placent davantage de travail dans les adducteurs et les fessiers tout en gardant le buste droit, ce qui ménage le bas du dos et facilite l'accès pour les pratiquants grands qui peinent à descendre jusqu'à un kettlebell. Pour le travail de force lourd, il atteint vite ses limites, car un seul kettlebell plafonne rapidement, et il ne convient à personne dont les hanches ne s'ouvrent pas assez pour garder les genoux dans l'axe des orteils.

Débutant

Soulevé de terre sumo au kettlebell

Élargir l'appui et ouvrir les pointes de pied reporte davantage de travail sur les adducteurs et les fessiers tout en gardant le buste plus droit qu'un soulevé de terre classique. Le kettlebell centré et l'amplitude courte ménagent le dos et en font un bon choix pour les pratiquants qui veulent de la force de hanche et d'intérieur des cuisses sans barre chargée. Il sert aussi de charnière adaptée à la mobilité des pratiquants de grande taille.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Grand adducteur, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez les pieds écartés, orteils ouverts et kettlebell centré entre eux.
2
Poussez les hanches en arrière et fléchissez les genoux pour saisir la poignée à deux mains.
3
Gardez la poitrine haute, le dos plat et les tibias assez verticaux.
4
Poussez les genoux vers l'extérieur et repoussez le sol pour vous redresser.
5
Terminez en contractant les fessiers, hanches complètement étendues.
6
Basculez vers l'arrière et descendez le kettlebell entre les jambes sous contrôle.

Conseils

Écartez activement le sol avec les pieds pour garder les genoux alignés sur les orteils.
Gardez le kettlebell près du corps pour que le tirage reste vertical et équilibré.
Adaptez l'écartement à votre mobilité de hanche ; n'écartez que jusqu'où vous gardez le dos plat.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches descendent vers le sol comme pour squatter le kettlebell, ce qui pousse les tibias vers l'avant et confie le travail aux quadriceps au lieu des fessiers et des adducteurs.
Comme la poignée d'un kettlebell est basse, le dos s'arrondit pour l'atteindre une fois les appuis écartés. Faites une charnière plus en arrière, ou posez le kettlebell sur quelques disques jusqu'à pouvoir garder le dos plat.
Descendre le kettlebell en pliant d'abord les genoux le fait tomber droit et saute complètement la charnière ; ce sont les hanches qui mènent la descente à chaque répétition.
Tirer pieds écartés rend les adducteurs douloureux d'une façon que le travail conventionnel ne provoque pas, donc cinq séries dures dès la première séance vous valent trois jours avec une aine qui proteste dans les escaliers. Progressez sur quelques semaines.
La poitrine descend quand les hanches montent, et la trajectoire du kettlebell contourne les genoux au lieu de monter droit au milieu de vos appuis.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre sumo au kettlebell un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 avec le kettlebell le plus lourd que vous possédez, environ une minute de repos, deux ou trois fois par semaine. Il fonctionne aussi en ouverture avant les squats, deux séries de 8, ou en finition après. Quand 15 répétitions ne sont plus dures, c'est le kettlebell qui a atteint sa limite, pas vous : passez à deux kettlebells, à un soulevé de terre sumo à la barre, ou au travail sur une jambe qui en découle.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le soulevé de terre sumo ?: Un haltère posé debout entre les pieds est l'équivalent le plus proche, et un sac à dos chargé saisi par sa poignée supérieure fonctionne à la maison. Si vous avez une barre, le soulevé de terre sumo lui-même est l'étape suivante évidente et permet de charger bien plus lourd avec les mêmes appuis écartés.
À quoi sert le soulevé de terre sumo au kettlebell ?: Les appuis écartés et les pieds tournés vers l'extérieur placent davantage de travail dans les adducteurs et les fessiers tout en gardant le buste droit, ce qui ménage le bas du dos et facilite l'accès pour les pratiquants grands qui peinent à descendre jusqu'à un kettlebell. Pour le travail de force lourd, il atteint vite ses limites, car un seul kettlebell plafonne rapidement, et il ne convient à personne dont les hanches ne s'ouvrent pas assez pour garder les genoux dans l'axe des orteils.

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