اسکات گابلت

نکته‌ها

• تماس آرنج‌ها با زانوها را به‌عنوان معیار عمق و نشانه‌ای برای هل دادن زانوها به بیرون به کار ببرید.
• اگر پاشنه‌هایتان بالا می‌آید، فاصلهٔ پاها را کمی بازتر کنید یا چیزی کم‌ارتفاع زیر پاشنه‌ها بگذارید.
• دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا در بالای حرکت کمر را قوس ندهید.

تنوع‌ها

• اسکات با دمبل
• اسکات جلو
• نشستن روی دیوار

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به دور شدن وزنه از سینه هنگام خستگی، تنه را به جلو می‌کشد و اسکات را به خم شدن از لگن تبدیل می‌کند؛ در هر تکرار وزنه را به جناغ سینه چسبیده نگه دارید.
• هل دادن لگن به عقب در ابتدا، انگار روی صندلی می‌نشینید، ساق‌ها را عمود نگه می‌دارد و بار را از روی چهارسر برمی‌دارد؛ مستقیم بین زانوهایتان پایین بروید.
• پایین افتادن دمبل به سمت شکم، آرنج‌ها را پایین می‌اندازد و بالای پشت را گرد می‌کند؛ دمبل را عمودی و بالا، چسبیده به سینه نگه دارید و آرنج‌ها را زیر آن جمع کنید.
• پایین رفتن به انتهای حرکت بدون نفس گرفتن، چیزی برای تکیهٔ تنه باقی نمی‌گذارد و سینه به جلو تا می‌شود؛ در بالای هر تکرار نفس بگیرید.
• رفتن سراغ دمبلی سنگین‌تر از آنچه بتوانید تمیز نگه دارید، باعث می‌شود ست با تمام شدن توان دست‌ها و بالای پشت به پایان برسد نه پاها.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات گابلت باید انجام دهد؟

سه ست هشت تا دوازده تکراری، دو یا سه جلسه در هفته. بیشتر افراد حدود ۸ تا ۱۲ کیلوگرم شروع می‌کنند و باید وزنه‌ای انتخاب کنند که آن‌قدر سبک باشد که با پاشنه‌های روی زمین به عمق کامل برسند. اول تکرار اضافه کنید، بعد وزنه. وقتی نگه داشتن دمبل به‌جای پاها عامل محدودکننده شد، وقت آن است که به اسکات جلو یا اسکات پشت بروید و اسکات گابلت را برای گرم‌کردن نگه دارید.

بدون دمبل به‌جای اسکات گابلت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کتل‌بلی که از دو طرف دسته‌اش گرفته شود همین‌طور کار می‌کند، و همچنین یک کوله‌پشتی پر از کتاب که در آغوش جلوی سینه نگه داشته‌اید، یا یک ظرف بزرگ آب. اگر هیچ وزنه‌ای ندارید، اسکات با وزن بدن را با پاشنه‌های روی یک صفحهٔ کوچک یا تشک لوله‌شده و پایین آمدن سه‌ثانیه‌ای انجام دهید، که تنه را صاف و چهارسر را تحت تنش نگه می‌دارد.

اسکات گابلت برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن عبور کنند؟

سریع‌ترین راه برای یاد دادن اسکات عمیق با سینهٔ صاف است، چون وزنهٔ جلو شما را متعادل می‌کند، و در این مسیر به مبتدی‌ها کار واقعی برای چهارسر و سرینی‌ها می‌دهد. برای گرم‌کردن و حجم تمرینی پرتکرار پا در هر سطحی هم کاربردی است. سقف آن پایین است: فقط می‌توانید وزنه‌ای بزنید که بتوانید در ارتفاع سینه نگه دارید، پس هر کسی که دنبال قدرت پایین‌تنه است باید برای کار سنگین به اسکات هالتر یا پرس پا برود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران