Wie viele Sätze und Wiederholungen Kettlebell-Sumo-Kreuzheben sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 mit der schwersten Kugel, die du besitzt, mit etwa einer Minute Pause, zwei- oder dreimal pro Woche. Es funktioniert auch als Einstieg vor Kniebeugen, zwei Sätze à 8, oder als Abschluss danach. Wenn 15 Wiederholungen nicht mehr schwer sind, ist die Kugel am Ende statt du: Geh zu zwei Kugeln, einem Sumo-Zug mit Langhantel oder der einbeinigen Arbeit, die darauf folgt.

Was kann ich statt einer Kettlebell für das Sumo-Kreuzheben nutzen?

Eine zwischen den Füßen aufgestellte Kurzhantel kommt am nächsten, und ein am oberen Griff gefasster beladener Rucksack funktioniert zu Hause. Wenn du eine Langhantel hast, ist das Sumo-Kreuzheben selbst der naheliegende nächste Schritt und lässt dich mit demselben breiten Stand weit schwerer belasten.

Wofür ist das Kettlebell-Sumo-Kreuzheben gut?

Der breite Stand und die nach außen gedrehten Füße legen mehr Arbeit in Adduktoren und Gesäß und halten den Oberkörper aufrecht, was den unteren Rücken schont und die Kugel für größere Kraftsportler, die Mühe haben, zu ihr hinunterzukommen, leichter erreichbar macht. Für schwere Kraftarbeit stößt es schnell an seine Grenze, da eine einzelne Kugel schnell ausgereizt ist, und es passt zu niemandem, dessen Hüfte sich nicht genug öffnet, damit die Knie über den Zehen laufen.

Anfänger

Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell

Den Stand zu verbreitern und die Zehen auszudrehen, verlagert mehr Arbeit auf Adduktoren und Gesäß und hält den Oberkörper aufrechter als ein klassisches Kreuzheben. Die mittig hängende Kettlebell und der kurze Bewegungsweg schonen den Rücken und machen es zu einer guten Wahl für Trainierende, die Hüft- und Innenschenkelkraft ohne beladene Stange wollen. Es dient zugleich als beweglichkeitsfreundliche Hüftbeuge für größere Kraftsportler.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stell die Füße weit, die Zehen nach außen und die Kettlebell mittig dazwischen.
2
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um den Griff mit beiden Händen zu greifen.
3
Halte die Brust oben, den Rücken flach und die Schienbeine ziemlich senkrecht.
4
Drück die Knie nach außen und den Boden weg, um aufrecht zu stehen.
5
Schließ ab, indem du bei voll gestreckter Hüfte das Gesäß anspannst.
6
Beuge dich aus der Hüfte zurück und senke die Kettlebell kontrolliert zwischen die Beine.

Tipps

Spreize den Boden aktiv mit den Füßen, damit die Knie über den Zehen laufen.
Halte die Kettlebell nah am Körper, damit der Zug senkrecht und ausgeglichen bleibt.
Stimme die Standbreite auf deine Hüftbeweglichkeit ab; geh nur so weit, wie du den Rücken flach halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sinkt Richtung Boden, als wolle man die Kugel per Kniebeuge hochdrücken, was die Schienbeine nach vorn schiebt und die Arbeit den Quadrizeps statt Gesäß und Adduktoren überlässt.
Weil ein Kettlebellgriff tief sitzt, rundet sich der Rücken, um ihn zu erreichen, sobald der Stand breit ist. Schieb die Hüfte weiter nach hinten oder stell die Kugel auf ein paar Scheiben, bis du einen geraden Rücken halten kannst.
Die Kugel abzusenken, indem man zuerst die Knie beugt, lässt sie gerade nach unten fallen und überspringt die Hüftbeuge ganz; die Hüfte führt bei jeder Wiederholung nach unten.
Ziehen mit breitem Stand verursacht in den Adduktoren einen Muskelkater, wie ihn konventionelle Arbeit nicht erzeugt, also bringen fünf harte Sätze in der ersten Einheit drei Tage mit einer Leiste, die sich über Treppen beschwert. Bau es über ein paar Wochen auf.
Die Brust sinkt, wenn die Hüfte steigt, und die Bahn der Kugel krümmt sich um die Knie, statt gerade durch die Mitte deines Stands nach oben zu laufen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kettlebell-Sumo-Kreuzheben sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 10 bis 12 mit der schwersten Kugel, die du besitzt, mit etwa einer Minute Pause, zwei- oder dreimal pro Woche. Es funktioniert auch als Einstieg vor Kniebeugen, zwei Sätze à 8, oder als Abschluss danach. Wenn 15 Wiederholungen nicht mehr schwer sind, ist die Kugel am Ende statt du: Geh zu zwei Kugeln, einem Sumo-Zug mit Langhantel oder der einbeinigen Arbeit, die darauf folgt.
Was kann ich statt einer Kettlebell für das Sumo-Kreuzheben nutzen?: Eine zwischen den Füßen aufgestellte Kurzhantel kommt am nächsten, und ein am oberen Griff gefasster beladener Rucksack funktioniert zu Hause. Wenn du eine Langhantel hast, ist das Sumo-Kreuzheben selbst der naheliegende nächste Schritt und lässt dich mit demselben breiten Stand weit schwerer belasten.
Wofür ist das Kettlebell-Sumo-Kreuzheben gut?: Der breite Stand und die nach außen gedrehten Füße legen mehr Arbeit in Adduktoren und Gesäß und halten den Oberkörper aufrecht, was den unteren Rücken schont und die Kugel für größere Kraftsportler, die Mühe haben, zu ihr hinunterzukommen, leichter erreichbar macht. Für schwere Kraftarbeit stößt es schnell an seine Grenze, da eine einzelne Kugel schnell ausgereizt ist, und es passt zu niemandem, dessen Hüfte sich nicht genug öffnet, damit die Knie über den Zehen laufen.