ددلیفت سومو

نکته‌ها

• زانوها را به بیرون بچرخانید تا در امتداد انگشتان پا حرکت کنند و لگن باز شود.
• میله را چسبیده به بدن نگه دارید؛ انحراف به جلو، قفل شدن نهایی را متوقف می‌کند.
• پیش از کشیدن، لگن را به پایین و جلو فشار دهید تا شلی میله گرفته شود.

تنوع‌ها

• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت سومو کتل‌بل
• ددلیفت با تراپ‌بار
• ددلیفت کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• بالا پریدن لگن در حالی که میله هنوز روی زمین است، که کشش سومو را به کششی پا صاف از زاویه‌ای بد تبدیل می‌کند. لگن و شانه‌ها باید با هم بالا بیایند.
• حالت ایستادنی بازتر از آنچه لگنتان می‌تواند باز شود، ساق‌ها را مجبور به کج شدن و زانوها را به جمع شدن به داخل وادار می‌کند. آن را آن‌قدر جمع کنید که بتوانید با پشت صاف بین پاهایتان بنشینید.
• قدرت گرفتن اغلب اولین چیزی است که از کار می‌افتد، چون میلهٔ سومو آهسته از زمین جدا می‌شود و مدت بیشتری در دستتان آویزان می‌ماند. از گریپ قلابی یا گریپ مخالف استفاده کنید تا انگشت‌هایتان سرنوشت ست را تعیین نکنند.
• تمام کردن صاف شدن کامل با خم کردن شانه‌ها به عقب پشت لگن، که درست در لحظه‌ای که حرکت دیگر تمام شده پایین کمر را بار می‌کند.
• غلتیدن وزن به جلوی پا هنگام پایین رفتن لگن به وضعیت شروع، زمین را از نیروی رانش می‌گیرد؛ کل کف پا از شروع تا صاف شدن کامل ثابت روی زمین بماند.
• پشتی که برای رسیدن به میله گرد می‌شود دلیل کافی برای تمام کردن ست است، چون شروع باز پیش از حرکت میله از لگن و ستون فقرات خیلی چیز می‌خواهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار ددلیفت سومو باید انجام دهید؟

اول با میلهٔ خالی حالت ایستادنتان را پیدا کنید، سپس با حدود ۷۰ درصد بهترین کشش خود ۳ تا ۴ ست ۵ تکراری کار کنید و دو تا سه دقیقه استراحت کنید. تکرارها را پنج یا کمتر نگه دارید، چون وضعیت شروع بخش فنی است و زیر خستگی سریع خراب می‌شود. تا وقتی هر پنج تکرار به یک شکل از زمین جدا می‌شوند، هفته‌ای ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید، و هفته‌ای یک بار سنگین بکشید نه سه بار.

بدون هالتر به‌جای ددلیفت سومو چه کنم؟

ددلیفت سومو با کتل‌بل حالت ایستادن باز و تنهٔ صاف را حفظ می‌کند، با وزنهٔ کمتر در دسترس. یک جفت دمبل سنگین که بین پاها گرفته شوند هم جواب می‌دهند، و ددلیفت با کش و پاهای باز الگو را در خانه پوشش می‌دهد. هیچ‌کدام به اندازهٔ هالتر بار نمی‌دهند، پس برای جبران تفاوت تکرار اضافه کنید.

چه کسانی باید ددلیفت سومو را به‌جای ددلیفت معمولی انجام دهند؟

حالت ایستادن باز مسیر کشش را کوتاه و تنه را صاف نگه می‌دارد، که کار را بین سرینی‌ها، همسترینگ و عضلات نزدیک‌کننده تقسیم می‌کند و از پایین کمر کمتر می‌خواهد، پس برای ورزشکاران با اندام‌های بلند و هر کسی که کمرش به کشش معمولی اعتراض دارد مناسب است. اگر لگنتان آن‌قدر باز نمی‌شود که ساق‌ها نزدیک به عمود بمانند از آن صرف‌نظر کنید، و اگر کششی که واقعاً باید بهترش کنید ددلیفت معمولی است، انتظار انتقال زیادی نداشته باشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن