CARs زانو
زانو اغلب مثل یک لولای ساده در نظر گرفته می‌شود، اما چرخش هم دارد و نادیده گرفتن آن چرخش همان چیزی است که انتهای دامنه‌ها را ضعیف میکند. حرکت CARs زانو مفصل را فعالانه در جمع کردن و باز کردن به گردش درمی‌آورد و هم‌زمان چرخش داخلی و خارجی کنترل‌شدهٔ ساق پا را اضافه میکند. وقتی نشسته و با تکیه‌گاه زیر ران انجام شود، زانوهایی مقاوم و خوش‌کنترل برای اسکات، دویدن و تغییر جهت می‌سازد.
- تجهیزات
- نیمکت
- بخش بدن
- همسترینگ, چهارسر ران
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
صاف روی جعبه یا نیمکت بنشینید طوری که یک ران کاملاً تکیه‌گاه داشته باشد و ساق همان پا آزاد آویزان بماند.
- 2
زانو را تا باز شدن کامل صاف کنید و در نقطهٔ بالا، استخوان ساق را به‌آرامی به بیرون بچرخانید.
- 3
زانو را خم کنید تا پاشنه به عقب و زیر بدن بیاید و به جمع شدن عمیق برسد، ران را بی‌حرکت نگه دارید.
- 4
همان‌طور که خم می‌کنید، بگذارید ساق پا به داخل بچرخد، سپس معکوس عمل کنید تا باز شود.
- 5
کل قوس جمع کردن و باز کردن را آرام طی کنید و در هر انتها چرخش را اضافه کنید.
- 6
ران را چسبیده به نیمکت نگه دارید تا تمام حرکت از زانو بیاید، و یکنواخت نفس بکشید.
- 7
تکرارهای برابر انجام دهید، سپس جهت چرخش را معکوس کنید و پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- ران را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید؛ هر حرکتی در لگن، کار را از دوش زانو برمی‌دارد.
- روی باز کردن کامل و قوی در انتها تأکید کنید و در قفل نهایی عضلهٔ چهارسر را آگاهانه منقبض کنید.
- چرخش درشت‌نی را به‌آرامی و فقط در دامنه‌ای بدون درد و کنترلشده وارد کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنه هنگام ورود به فلکشن پیش از لگن متوقف می‌شود بهجای کشیده شدن کامل به عقب، بنابراین زانو هرگز واقعاً به عمیقترین دامنه‌اش نمی‌رسد.
- چرخش در بالا و پایین به‌صورت تکان سریع رخ میدهد بهجای چرخش آهستهٔ عامدانه، بنابراین درشت‌نی به‌زحمت می‌چرخد پیش از آنکه تکرار ادامه یابد.
- بعضی محسوساً تکرار بیشتر یا دامنهٔ بزرگ‌تری روی یک پا نسبت به دیگری انجام می‌دهند، بنابراین زانوی سفت‌تر هرگز به دیگری نمی‌رسد.
- نفس در انتهای دامنه‌های سخت‌تر حبس می‌شود بهجای ثابت ماندن، و کل پا را درست وقتی که زانو باید آزاد حرکت کند منقبض میکند.
- بهجای نیمکت یا جعبه، تمرین در وضعیت نشسته‌ای بدون تکیه‌گاه انجام می‌شود که ران در هوا معلق است، بنابراین چیزی برای ایزوله کردن زانو از حرکت لگن نیست.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs زانو انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ دایرهٔ بیعجله در هر جهت برای هر پا، یک بار در روز یا بهعنوان آمادهسازی زانو پیش از اسکات یا دویدن، کافی است — این آمادهسازی مفصل است نه تمرین حجمی. با آهستهتر حرکت کردن در عمیقترین فلکشن و انتهای چرخشی دامنه پیشرفت کنید نه انباشتن تکرار بیشتر.
- برای CARs زانو بهجای جعبه یا نیمکت چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هر سطح محکمی در حدود ارتفاع لگن کار میکند، مانند صندلی پایدار، لبهٔ تخت یا میز کوتاه، به شرطی که ران کاملاً تکیهدار روی آن استراحت کند و ساق آزاد آویزان باشد. اگر چیزی در آن ارتفاع نیست، نشستن روی زمین با پشت به دیوار و ران تکیهدادهشده بر حولهٔ لولهشده جایگزین قابلقبولی است.
- CARs زانو برای چه کاری خوب است؟
- قدرت کنترلشده را در کل دامنهٔ زانو میسازند، از جمله چرخشی که بیشتر تمرینها نادیده میگیرند، که برای هر کسی که اسکات میزند، میدود یا تغییر جهتهای ناگهانی انجام میدهد مفید است. اگر درد واقعی زانو یا آسیب شناختهشده دارید جایگزین ارزیابی پزشکی نیستند، چون این تمرین تحرک است نه پروتکل توانبخشی تجویزشده برای شما.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.