Combien de répétitions de CARs de genou un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois cercles tranquilles dans chaque sens par jambe, une fois par jour ou en préparation du genou avant un squat ou une course, c'est largement suffisant — c'est de la préparation articulaire, pas un exercice de volume. Progressez en ralentissant dans la flexion la plus profonde et les fins de rotation plutôt qu'en accumulant les répétitions.

Que puis-je utiliser à la place d'une box ou d'un banc pour les CARs de genou ?

Toute surface solide à hauteur de hanche environ convient, comme une chaise stable, un bord de lit ou une table basse, tant que la cuisse repose entièrement soutenue avec le bas de la jambe libre. Si rien n'est disponible à cette hauteur, s'asseoir au sol dos contre un mur, la cuisse soutenue par une serviette roulée, est un substitut valable.

À quoi servent les CARs de genou ?

Ils développent une force contrôlée sur toute l'amplitude du genou, y compris la rotation que la plupart des entraînements ignorent, ce qui profite à quiconque fait des squats, court ou change de direction sur le genou. Ils ne remplacent pas un avis médical si vous avez une vraie douleur au genou ou une blessure connue, car c'est un exercice de mobilité, pas un protocole de rééducation prescrit pour vous.

Débutant

CARs du genou

Le genou est souvent considéré comme une simple charnière, mais il tourne aussi, et négliger cette rotation affaiblit les fins d'amplitude. Les CARs du genou font parcourir activement à l'articulation la flexion et l'extension en y ajoutant une rotation interne et externe contrôlée de la jambe. Réalisés assis, cuisse soutenue, ils développent des genoux résistants et bien contrôlés pour le squat, la course et les changements de direction.

Équipement: Banc
Zone du corps: Ischio-jambiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur une box ou un banc, une cuisse entièrement soutenue et la jambe correspondante pendant librement.
2
Tendez complètement le genou et tournez doucement le tibia vers l'extérieur en haut.
3
Pliez le genou pour ramener le talon sous vous en flexion profonde, en gardant la cuisse immobile.
4
En fléchissant, laissez la jambe tourner vers l'intérieur, puis inversez pour la dérouler.
5
Parcourez lentement tout l'arc de flexion-extension en ajoutant la rotation à chaque extrémité.
6
Gardez la cuisse plaquée sur le banc pour que tout le mouvement vienne du genou, et respirez régulièrement.
7
Faites le même nombre de répétitions, puis inversez le sens de rotation et changez de jambe.

Conseils

Gardez la cuisse parfaitement immobile ; tout mouvement de hanche retire le travail au genou.
Insistez sur une extension finale forte avec une contraction délibérée du quadriceps au verrouillage.
Introduisez la rotation du tibia doucement et seulement dans une amplitude contrôlée et sans douleur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon s'arrête avant la hanche en allant vers la flexion au lieu de revenir complètement, si bien que le genou n'atteint jamais vraiment son amplitude la plus profonde.
La rotation en haut et en bas se fait comme une petite secousse rapide au lieu d'une rotation lente et délibérée, si bien que le tibia tourne à peine avant que la répétition continue.
Certains font nettement plus de répétitions ou une plus grande amplitude sur une jambe que sur l'autre, si bien que le genou le plus raide ne rattrape jamais son retard.
La respiration est bloquée dans les fins d'amplitude difficiles au lieu de rester régulière, crispant toute la jambe juste quand le genou doit bouger librement.
Le banc ou la box est remplacé par une position assise sans appui avec la cuisse dans le vide, si bien que rien n'isole le genou du mouvement de la hanche.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de genou un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois cercles tranquilles dans chaque sens par jambe, une fois par jour ou en préparation du genou avant un squat ou une course, c'est largement suffisant — c'est de la préparation articulaire, pas un exercice de volume. Progressez en ralentissant dans la flexion la plus profonde et les fins de rotation plutôt qu'en accumulant les répétitions.
Que puis-je utiliser à la place d'une box ou d'un banc pour les CARs de genou ?: Toute surface solide à hauteur de hanche environ convient, comme une chaise stable, un bord de lit ou une table basse, tant que la cuisse repose entièrement soutenue avec le bas de la jambe libre. Si rien n'est disponible à cette hauteur, s'asseoir au sol dos contre un mur, la cuisse soutenue par une serviette roulée, est un substitut valable.
À quoi servent les CARs de genou ?: Ils développent une force contrôlée sur toute l'amplitude du genou, y compris la rotation que la plupart des entraînements ignorent, ce qui profite à quiconque fait des squats, court ou change de direction sur le genou. Ils ne remplacent pas un avis médical si vous avez une vraie douleur au genou ou une blessure connue, car c'est un exercice de mobilité, pas un protocole de rééducation prescrit pour vous.

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