دوران الركبة المتحكم به

نصائح

• أبقِ الفخذ ساكناً تماماً؛ أي حركة في الورك تسرق العمل من الركبة.
• ركّز على مدّ نهائي قوي مع عصر متعمّد لعضلة الفخذ الأمامية عند قفل المفصل.
• أدخل دوران عظم الساق برفق وضمن مدى خالٍ من الألم ومتحكَّم به فقط.

تنويعات

• بسط الركبة النهائي بالشريط المطاطي
• نورديك عكسي
• شد الرباعية

أخطاء شائعة

• يتوقف الكعب قبل الورك في طريقه إلى الثني بدل السحب بالكامل للخلف، فلا تصل الركبة فعلاً إلى أعمق مدى لها.
• يحدث الدوران في الأعلى والأسفل كنفضة سريعة بدل دوران بطيء متعمد، فيكاد الظنبوب لا يدور قبل الانتقال إلى التكرار التالي.
• يؤدي بعض الناس تكرارات أكثر أو مدى أكبر بوضوح على ساق دون الأخرى، فلا تلحق الركبة الأكثر تيبساً أبداً.
• يُحبس التنفس عند نهايات المدى الأصعب بدل أن يبقى منتظماً، شادّاً الساق كلها تماماً حين تحتاج الركبة إلى الحركة بحرية.
• يُستبدل المقعد أو الصندوق بجلوس غير مدعوم والفخذ معلق حراً، فلا يوجد ما يعزل الركبة عن حركة الورك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوران الركبة المتحكم به ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

من 2 إلى 3 دوائر غير مستعجلة في كل اتجاه لكل ساق، مرة يومياً أو كتهيئة للركبة قبل القرفصاء أو الجري، كافية — هذه تهيئة مفصل لا تمرين حجم. تقدّم بالتحرك أبطأ عبر أعمق ثني ونهايات المدى الدورانية بدل جمع تكرارات أكثر.

ماذا أستخدم بدل الصندوق أو المقعد لدوران الركبة المتحكم به؟

أي سطح متين بنحو ارتفاع الورك ينفع، كالكرسي الثابت أو حافة السرير أو طاولة منخفضة، ما دام الفخذ يستريح مدعوماً بالكامل والساق السفلية معلقة حرة. وإن لم يتوفر شيء بذلك الارتفاع، فالجلوس على الأرض وظهرك إلى حائط والفخذ مدعوم على منشفة ملفوفة بديل مقبول.

فيمَ يفيد دوران الركبة المتحكم به؟

تبني قوة متحكَّماً بها عبر مدى الركبة الكامل، بما في ذلك الدوران الذي تتجاهله معظم التمارين، مما يفيد كل من يقرفص أو يركض أو يغيّر اتجاهه بسرعة. وليست بديلاً عن التقييم الطبي إن كان لديك ألم ركبة فعلي أو إصابة معروفة، لأن هذا تمرين مرونة لا بروتوكول تأهيل موصوف لك خصيصاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة