انقباض چهارسر
انقباض چهارسر ساده‌ترین فعال‌سازی چهارسری است که وجود دارد: زانو را صاف کنید و در حالی که پشت زانو را به پایین فشار می‌دهید، ران را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. چهارسری را که پس از یک دورهٔ بی‌تمرینی یا زانودرد ساکت شده دوباره وصل می‌کند و مفصل را برای کار با بار آماده می‌کند. چون هیچ حرکتی وجود ندارد، برای مفصل ایمن است و تقریباً هرجایی می‌توان آن را انجام داد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- پهن خارجی, راست رانی
روش اجرا
- 1
بنشینید یا دراز بکشید، طوری که پای کارکننده صاف جلوی شما کشیده باشد.
- 2
اگر قفل شدن زانو آزاردهنده است، یک حولهٔ کوچک لولهشده زیر زانو بگذارید.
- 3
عضلهٔ ران را سفت کنید و پشت زانو را به زمین یا حوله فشار دهید.
- 4
حس کنید هم‌زمان با انقباض بخش داخلی چهارسر، کشکک زانو به بالا کشیده می‌شود.
- 5
انقباض را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در همین حال عادی نفس بکشید.
- 6
کاملاً رها کنید، سپس به تعداد تکرار تعیین‌شده تکرار کنید.
نکته‌ها
- هنگام انقباض، هدفتان این باشد که کشکک زانو کمی به سمت لگن سر بخورد.
- انگشتان پا را به سمت خودتان کشیده نگه دارید تا زانو راحت‌تر صاف قفل شود.
- شدت تلاش از مدت زمان مهم‌تر است؛ با تمام قدرت منقبض کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو چند درجه کمتر از صاف می‌ماند چون حولهٔ زیر آن هرگز فشرده نمی‌شود، پس چهارسر هرگز به قفل شدن واقعی نمی‌رسد.
- حبس نفس در طول انقباض تلاش را در سینه و فک بالا می‌برد به جای ران.
- وقتی با سفت شدن پا لگن به بیرون می‌چرخد، چهارسر بیرونی کار را به دست می‌گیرد به جای اینکه کل عضله یکسان کار کند.
- نادیده گرفتن استراحت بین تکرارها یعنی عضله هرگز کاملاً رها نمی‌شود، پس هر انقباض از رانی از قبل خسته شروع می‌شود.
- انقباض در دو ثانیهٔ اول محو می‌شود به جای اینکه برای کل شمارش ثابت بماند و نگه داشتن ایستا را به منقبض کردن سریع تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار انقباض چهارسر انجام دهد؟
- دو تا سه ست ده نگه داشتن، هر کدام پنج تا ده ثانیه انقباض با استراحتی کوتاه بین آن‌ها، نقطهٔ شروع روزانهٔ محکمی است، به‌ویژه پس از آسیب یا جراحی زانو. پیش از فکر کردن به افزودن بار، با طولانی‌تر کردن نگه داشتن به سمت ده ثانیه یا کوتاه کردن استراحت پیشرفت کنید، چون فعال‌سازی قوی و یکنواخت اینجا مهم‌تر از حجم است.
- چگونه انقباض چهارسر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، حولهٔ لولهشده را زیر زانو نگه دارید تا مجبور نباشد به قفل شدن کامل و شدید برسد. برای سختتر کردن وقتی انقباض قوی و پیدا کردنش آسان شد، وزنهٔ کوچک مچ پا اضافه کنید یا هر انقباض را با بالا بردن پای صاف چند سانتیمتر از زمین تمام کنید.
- انقباض چهارسر برای چه مفید است و چه زمانی به‌تنهایی کافی نیست؟
- چهارسری را که پس از آسیب، جراحی یا دوری از تمرین ساکت شده دوباره فعال می‌کند و مفصل را بدون هیچ حرکتی در مفصل برای کار با بار آماده می‌کند. وقتی پزشک یا درمانگر اجازهٔ کار بیشتر را داد به‌عنوان تنها تمرین انتخاب ضعیفی است، چون فعال‌سازی و استقامت می‌سازد اما نه قدرت یا دامنه‌ای که برنامهٔ کامل توانبخشی یا تمرین نیاز دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.