نوردیک معکوس
از حالت زانوزدهٔ قائم، کل بدن را مثل یک خط سفت و یکپارچه به عقب متمایل می‌کنید و پایین رفتن را کاملاً با چهارسر که زیر بار کشیده می‌شود کنترل می‌کنید. این کار چهارسر و به‌ویژه عضلهٔ راست رانی را از طریق یک کشش طولانی و زیر بار تمرین می‌دهد که هم حجم میسازد و هم زانوهای مقاوم. حرکتی دشوار با وزن بدن است، پس دامنه را به‌تدریج بسازید و لگن را در تمام مدت کاملاً باز نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
با بالاتنهٔ کشیده روی یک پد زانو بزنید، زانوها به عرض لگن و روی پاها صاف روی زمین.
- 2
عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن کاملاً باز بماند و از زانو تا سر یک خط سفت حفظ شود.
- 3
کل بدن را به‌آرامی به عقب ببرید و فقط از زانوها خم شوید.
- 4
تا جایی که می‌توانید کنترل کنید پایین بروید، در حالی که لگن کاملاً باز و بالاتنه در یک راستا باشد.
- 5
چهارسر را منقبض کنید تا خود را به وضعیت شروعِ زانوزدهٔ کشیده بازگردانید.
- 6
بهجای رها شدن به پایین‌ترین نقطه، هر تکرار را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
نکته‌ها
- در تمام مدت لگن را باز و صاف نگه دارید؛ خم شدن آن، حرکت را به یک هینج ملایم تبدیل می‌کند و بار را از روی چهارسر برمی‌دارد.
- فقط تا جایی به عقب خم شوید که بتوانید کنترل کنید، و دامنه را طی چند هفته به‌تدریج افزایش دهید.
- برای تنظیم سختی حرکت، بسته به نیاز دستها را روی سینه ضربدری بگذارید یا به جلو دراز کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- باز شدن زانوها به طرفین برای ثبات با بیشتر شدن تمایل به عقب، که تنش را از مرکز چهارسر برمی‌دارد و اهرم خط صاف را به اهرمی لرزان تبدیل می‌کند.
- جدا شدن روی پاها از زمین بهجای فشرده ماندن، که نقطهٔ مهاری را که زانوها برای لولا شدن حولش لازم دارند حذف می‌کند.
- استفاده از تکانهٔ پایین آمدن برای جهیدن به بالا از پایین بهجای اینکه چهارسر با تنش خودش بدن را به حالت زانوزده برگرداند.
- حذف هر نوع زیرانداز زیر زانوها یعنی ناراحتی زانو خیلی پیش از آنکه چهارسر به حد واقعی‌اش برسد ست را تمام می‌کند.
پرسش‌های متداول
- نقطهٔ شروع معقول برای نوردیک معکوس چیست و اول باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- با متمایل شدن کم به عقب، فقط چند سانتیمتر، برای ۲ تا ۳ ست ۵ تا ۶ تکراری شروع کنید و در چند جلسهٔ اول دستها را آرام روی نیمکت بگذارید یا برای حمایت به جلو دراز کنید. پیش از امتحان این حرکت باید از قبل بتوانید خطی صاف شبیه پلانک را راحت نگه دارید و تحمل زانو زدن بدون درد را داشته باشید، چون زانوها در تمام مدت فشار واقعی تحمل میکنند. طی هفتهها دامنه را در گامهای کوچک اضافه کنید بهجای دنبال کردن زودهنگام تکیهٔ کامل.
- چطور نوردیک معکوس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با نگه داشتن دستها روی نیمکت، رک یا دستهای همراه برای حمایت، یا با کوتاه کردن دامنه طوری که فقط چند سانتیمتر به عقب تکیه دهید و بعد برگردید، آن را آسانتر کنید. با ضربدری کردن دستها روی سینه برای حذف حمایت دست، آهستهتر کردن مرحلهٔ پایین آمدن یا بیشتر تکیه دادن پیش از برگشت، همیشه در دامنهای که بتوانید کنترلشده از آن برگردید، سختترش کنید.
- نوردیک معکوس برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- قدرت چهارسر و مقاومت زانو را از طریق کششی طولانی زیر بار میسازد، که برای ورزشکاران و وزنهبردارانی که روی سلامت زانو یا حجم چهارسر کار میکنند ارزشمند است. برای هر کسی که در زانو زدن یا خم شدن عمیق درد زانو دارد انتخاب ضعیفی است، چون فشار پیوسته روی کاسههای زانو در این وضعیت اجتنابناپذیر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.