باز کردن نهایی زانو با کش

نکته‌ها

• کف پا را صاف روی زمین و لگن را تراز نگه دارید؛ فقط زانو باید حرکت کند.
• انقباض را از عضلهٔ چهارسر ایجاد کنید، نه با جابه‌جا کردن وزن بدن.
• برگشت را کنترل کنید تا کش زانو را با ضرب جمع نکند.

تنوع‌ها

• جلو پا
• اسکات اسپانیایی
• اسکات تک‌پا با کش

اشتباه‌های رایج

• لگن برای کمک به صاف کردن زانو به این طرف و آن طرف تاب می‌خورد و اجازه می‌دهد سرینی‌ها و تنه وارد حرکتی شوند که برای ایزوله کردن چهارسر است.
• پای درگیر هنگام کشیدن کش روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد و وزن را به جای صاف و متمرکز ماندن به لگن منتقل می‌کند.
• زانو همان لحظه که به صاف شدن کامل می‌رسد به جای مقاومت در برابر کشش کش به حالت خم برمی‌گردد، پس نیمهٔ اکسنتریک تکرار حذف می‌شود.
• کشی که بالاتر از ارتفاع واقعی زانو بسته شده زاویهٔ کشش را تغییر می‌دهد، پس چند درجهٔ آخر باز شدن، یعنی مهم‌ترین‌ها، تقریباً هیچ مقاومتی نمی‌گیرند.
• انتقال وزن بدن به پای غیردرگیر برای کمک به صاف کردن زانوی درگیر، نامحسوس تمرین چهارسر را به تمرین تعادل تبدیل می‌کند.
• وقتی تکرارها سریع می‌شوند، مکث در صاف شدن کامل ناپدید می‌شود و همراه با آن انقباض اوجی که قرار است در این دامنهٔ نهایی تمرین شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای هر پا چند تکرار باز کردن نهایی زانو با کش انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار آهسته برای هر پا انجام دهید، چون این قرار است تمرینی سبک و پرتکرار برای فعال‌سازی چهارسر باشد نه سازندهٔ قدرت. بین دو پا حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید و همهٔ تکرارها را با یک تمپو نگه دارید. پیش از افزودن ست، با افزودن تکرار به سمت ۲۵ یا رفتن به کش کمی سنگین‌تر پیشرفت کنید.

به جای کش برای باز کردن نهایی زانو از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دستگاه سیم‌کش با قرقره‌ای که در ارتفاع زانو تنظیم شده و بندی که پشت زانو حلقه شده دقیقاً همان الگو را با کشش ثابت‌تر در تمام دامنه بارگذاری می‌کند. بدون هیچ‌کدام، انقباض ایزومتریک چهارسر با وزن بدن، یعنی فشار دادن پشت زانو به یک حولهٔ لوله‌شده و نگه داشتن، انقباض مشابهی در باز شدن نهایی تمرین می‌دهد، فقط بدون مقاومت کش.

باز کردن نهایی زانو با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

چند درجهٔ آخر صاف شدن زانو را هدف می‌گیرد، دامنه‌ای که بیشتر افراد پس از آسیب یا وقفه از دست می‌دهند، که آن را به پایه‌ای در توانبخشی زانو و افزوده‌ای هوشمندانه پیش از اسکات سنگین تبدیل می‌کند. در طول عود درد تیز زانو از آن صرف‌نظر کنید یا کش را بسیار سبک نگه دارید، چون حتی این دامنهٔ ملایم می‌تواند مفصلی را که به‌شدت تحریک شده بدتر کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران