راه رفتن به عقب زانو جلوتر از پنجه
راه رفتن به عقب یک حرکت کم‌فشار برای ساختن زانو و جلوی ساق است که از رویکرد زانو جلوتر از پنجه گرفته شده، و برای بهره بردن از آن به سورتمه نیاز ندارید. رساندن پا به عقب روی سینهٔ پا و بعد غلتاندن آن به پایین، چهارسر را در دامنهای بلند درگیر می‌کند در حالی که تیبیالیس قدامی برای کنترل ساق کار می‌کند؛ ترکیبی که زانوهای پردردسر را آرام می‌کند و ساق‌هایی مقاوم میسازد. آن را آرام و آگاهانه انجام دهید و وقتی وزن بدن آسان شد، یک صفحه وزنه را روی سینه نگه دارید.
- بخش بدن
- ساق پا, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- درشت‌نی قدامی, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
صاف در فضایی باز بایستید و اگر وزنه می‌خواهید، یک صفحه وزنه را جلوی سینه نگه دارید.
- 2
به عقب قدم بردارید، یک پا را به عقب برسانید و روی سینهٔ پا فرود بیایید.
- 3
هم‌زمان با انتقال وزن روی آن پا، پا را از پنجه تا پاشنه روی زمین بغلتانید.
- 4
زانو را کمی خم کنید و هم‌زمان با فشار به عقب بگذارید از روی پنجه‌ها جلو برود.
- 5
با ریتمی روان و کنترلشده از پنجه به پاشنه، به عقب قدم برداشتن را ادامه دهید.
- 6
مسافت مشخصی راه بروید، سپس بچرخید و الگو را تکرار یا معکوس کنید.
نکته‌ها
- آهسته بروید؛ این یک تمرین قدرت و کنترل است، نه پیاده‌روی سرعتی.
- در تمام مدت زانوها را کمی خم نگه دارید، نه اینکه آن‌ها را قفل کنید.
- صاف بمانید و به جلو نگاه کنید و بگذارید پاهایتان زمین را پشت سرتان پیدا کنند.
- پیش از رفتن روی سطح شیب‌دار برای فشار بیشتر روی چهارسر، روی زمین صاف شروع کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای در حال قدم برداشتن صاف فرود می‌آید به‌جای اینکه اول روی سینهٔ پا فرود بیاید، و غلتش پنجه به پاشنه را که کل هدف تمرین است رد می‌کند.
- نگاه کردن به پایین برای تماشای پاها چانه و سینه را به جلو می‌کشد و تعادلی را که راه رفتن به عقب به آن وابسته است به هم می‌ریزد.
- صفحه پایین نزدیک شکم نگه داشته می‌شود نه روی سینه، و اجازه میدهد تنه برای تعادل به جلو خم شود.
- برداشتن گام‌های بزرگ به عقب برای پوشش سریع‌تر مسافت، زمانی را که زانو از روی پنجه‌ها حرکت می‌کند کوتاه می‌کند، که همان جایی است که بار چهارسر اتفاق می‌افتد.
- زانوی پای دنباله‌رو پیش از گام بعدی کاملاً قفل می‌شود و به‌جای نگه داشتن کشش زیر عضله آن را ریست می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار راه رفتن به عقب زانو جلوتر از پنجه انجام دهد؟
- ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ قدمی برای هر پا، یا حدود ۵ تا ۶ متر راه رفتن پیوسته، روی زمین صاف و بدون بار اضافه راه بروید. وقتی این روان و کنترلشده شد، پیش از امتحان شیب یک صفحهٔ سبک روی سینه اضافه کنید، چون این دو پیشرفت باید یکی پس از دیگری اضافه شوند، نه هر دو از روز اول.
- چگونه راه رفتن به عقب زانو جلوتر از پنجه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با کوتاه کردن گامها و راه رفتن روی زمین صاف بدون وزنهٔ اضافه آسانترش کنید. با نگه داشتن صفحه روی سینه، راه رفتن روی شیب ملایم، یا آهستهتر کردن غلتش از پنجه به پاشنه وقتی راه رفتن با وزن بدن آسان شد، سختترش کنید.
- راه رفتن به عقب زانو جلوتر از پنجه برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید مراقب باشند؟
- قدرت چهارسر را در دامنهای بلند میسازد و عضلات ساق را برای کنترل وضعیت مچ پا تمرین میدهد، که برای زانوهای حساس خوشایند است و مقاومت پایینساق را میسازد. اگر سابقهٔ ناپایداری مچ پا دارید آهسته پیش بروید و روی زمین صاف شروع کنید، چون راه رفتن به عقب توانایی دیدن محل فرود پایتان را از شما میگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.