اسکات گابلت با مکث
نگهداشتن دو تا سه ثانیه در پایین‌ترین نقطه، تمام انرژی الاستیک ذخیره‌شده را از بین می‌برد، بنابراین چهارسر و عضلات سرینی باید هر تکرار را از حالت کاملاً ساکن شروع کنند. این کار کنترل را میسازد، به ورزشکار یاد میدهد عمق کامل را از آن خود کند و تنهٔ کشیده و سفت‌شده را تقویت میکند. ابزار آموزشی فوق‌العاده‌ای است و راهی سازگار با مفاصل برای افزودن سختی بدون وزنهٔ بیشتر.
- تجهیزات
- کتلبل
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
یک کتلبل یا دمبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید و آرنج‌ها را جمع نگه دارید.
- 2
پاهایتان را به عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون بگذارید و میان‌تنه را سفت کنید.
- 3
با سینهٔ بالا مستقیم به پایین اسکات بروید تا آرنج‌ها به داخل ران‌ها برسند.
- 4
وضعیت پایین را کامل ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، بدون اینکه شل شوید.
- 5
در طول مکث سفت بمانید و سینه را بالا نگه دارید.
- 6
از تمام کف پا به بالا فشار دهید تا بایستید، سپس برای تکرار بعدی وضعیت را تنظیم کنید.
نکته‌ها
- در طول مکث سفت بمانید، فرو نروید و روی مفاصل خود استراحت نکنید.
- وزنه را چسبیده به جناغ سینه نگه دارید تا مکث شما را به جلو نکشد.
- مکث را صادقانه بشمارید؛ کوتاه کردنش هدف حرکت را از بین می‌برد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اجازه دادن به آرنج‌ها که در طول نگهداشتن روی ران‌ها بنشینند و آنجا استراحت کردن. مکث زیر بار به اسکاتی برای استراحت تبدیل می‌شود و چهارسر در میانهٔ تکرار دو ثانیه مرخصی می‌گیرد.
- غلتیدن روی پنجه‌ها هنگام جا افتادن در نگهداشتن. دو ثانیهٔ بی‌حرکت، محدودیتی در مچ پا را آشکار میکند که در تکرار سریع پنهان می‌ماند، پس عمق را کمتر کنید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- کمی پایین‌تر رفتن در هر ثانیهٔ نگهداشتن، به‌طوری که عمقی که در آن مکث کردید و عمقی که از آن بالا آمدن را شروع می‌کنید یکی نیست.
- استفاده از کتل‌بلی آن‌قدر سبک که مکث هیچ هزینه‌ای نداشته باشد. اگر می‌توانستید سی ثانیه در پایین بمانید، آنچه تمرین می‌شود نگهداشتن نیست.
- شروع تکرار بعدی پیش از گرفتن نفس تازه. مکث بخش سخت است و به سفت کردن کامل میان‌تنه نیاز دارد که نمی‌توانید در مسیر پایین آن را بسازید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات گابلت با مکث انجام دهد؟
- سه ست شش تا هشت تکراری با نگهداشتن کامل سه ثانیهای دوز کاری خوبی است، با وزنهای که معمولاً با آن دوازده تکرار اسکات گابلت میزنید. بهصورت دو ست پنجتکراری پیش از اسکات سنگینتر نیز خوب جواب میدهد، صرفاً برای یافتن عمق آن روز. برای پیشرفت، هر بار یک ثانیه به نگهداشتن اضافه کنید تا پنج ثانیه، سپس با کتلبل سنگینتر به سه ثانیه برگردید. متغیر اصلی مکث است؛ وزنه در درجهٔ دوم است.
- به جای کتلبل برای اسکات گابلت با مکث از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- دمبلی که عمودی جلوی سینه با هر دو دست زیر سر بالایی نگه داشته شود دقیقاً همان کار را میکند. کوله‌پشتی پر از کتاب که به جناغ چسبانده شود نسخهٔ خانگی است، و یک ظرف بزرگ آب هم در شرایط اضطراری کار میکند. بدون هیچ چیزی، مکث را در حالی که برای تعادل چارچوب در را با نوک انگشتان گرفته‌اید انجام دهید و بگذارید خود مکث سختی را ایجاد کند، یا برای بارگذاری یک پا به اسکات اسپلیت با مکث بروید.
- اسکات گابلت با مکث برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- به مبتدیان یاد میدهد بر پایین اسکات مسلط شوند، با حذف جهش کنترل میسازد و تنهٔ کشیده و سفت را بدون نیاز به وزنهٔ سنگین تقویت میکند؛ به همین دلیل مربیان اینقدر از آن استفاده میکنند. همچنین راهی دوستدار مفصل برای معنادار کردن یک دمبل سبک است. وقتی بارگذاری واقعی میخواهید انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت گابلت خیلی پیش از خسته شدن پاها سقف وزنه را تعیین میکند، و وقتی با عجله به حجم نیاز دارید جلسه را کند میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیاسکات سومو کتلبلکتلبل · ران · چهارسر ران
- پیشرفتهکمپلکس آرمور بیلدینگ کتلبلکتلبل · سرشانه · چهارسر ران
- متوسطفلوی کلین-اسکات-پرس کتلبلکتلبل · سرشانه · چهارسر ران
- متوسطاسکات کوساکوزن بدن · کتلبل · باسن
- متوسطاسکات جلو با دو کتلبلکتلبل · باسن · چهارسر ران
- پیشرفتهاسکات جلو کتلبل وارونهکتلبل · سرشانه · چهارسر ران