Débutant

Squat goblet avec pause

Tenir deux à trois secondes en bas supprime toute énergie élastique stockée, si bien que les quadriceps et les fessiers doivent lancer chaque répétition depuis une position morte. Cela développe le contrôle, apprend à maîtriser la pleine profondeur et renforce un buste droit et gainé. Un superbe outil pédagogique et une façon douce pour les articulations d'augmenter la difficulté sans ajouter de charge.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un kettlebell ou un haltère à deux mains contre la poitrine, coudes serrés.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts, et gainez le tronc.

  3. 3

    Descendez droit en squat, poitrine haute, jusqu'à ce que les coudes atteignent l'intérieur des cuisses.

  4. 4

    Tenez la position basse deux à trois secondes complètes sans relâcher.

  5. 5

    Restez gainé et gardez la poitrine haute pendant la pause.

  6. 6

    Remontez en poussant par tout le pied, puis replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

  • Restez gainé pendant la pause, ne vous affaissez pas pour vous reposer sur les articulations.
  • Gardez la charge contre le sternum pour que la pause ne vous tire pas vers l'avant.
  • Comptez la pause rigoureusement ; l'écourter va à l'encontre du but.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Poser les coudes sur les cuisses pendant le maintien et s'y reposer. Une pause chargée devient un squat de repos, et les quadriceps ont deux secondes de répit au milieu de la répétition.
  • Basculer sur les orteils en s'installant dans le maintien. Deux secondes immobiles révèlent une amplitude de cheville que vous masquiez sur une répétition rapide : réduisez la profondeur et gardez les talons au sol.
  • S'enfoncer un peu plus à chaque seconde du maintien, si bien que la profondeur de la pause et celle d'où vous remontez ne sont pas les mêmes.
  • Utiliser un kettlebell si léger que la pause ne coûte rien. Si vous pouviez tenir le bas trente secondes, ce n'est pas le maintien qui est entraîné.
  • Commencer la répétition suivante avant d'avoir repris une inspiration. La pause est la partie difficile et exige un gainage complet, qu'on ne peut pas construire pendant la descente.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat goblet avec pause un débutant devrait-il faire ?
Trois séries de six à huit avec un maintien complet de trois secondes constituent une bonne dose de travail, avec un poids que vous utiliseriez normalement pour douze goblet squats. Cela fonctionne aussi en deux séries de cinq avant un squat plus lourd, juste pour trouver votre profondeur du jour. Pour progresser, ajoutez une seconde au maintien jusqu'à cinq secondes, puis revenez à trois avec un kettlebell plus lourd. La pause est la variable ; le poids est secondaire.
Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour le squat goblet avec pause ?
Un haltère tenu verticalement contre la poitrine, les deux mains sous l'extrémité supérieure, fonctionne de façon identique. Un sac à dos rempli de livres serré contre le sternum est la version maison, et un grand bidon d'eau dépanne au pied levé. Sans rien du tout, faites la pause en tenant un chambranle du bout des doigts pour l'équilibre et laissez la pause elle-même faire la difficulté, ou passez au split squat avec pause pour charger une jambe.
À quoi sert le squat goblet avec pause, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il apprend aux débutants à maîtriser le bas du squat, développe le contrôle en supprimant le rebond et renforce un tronc droit et gainé sans charge lourde, d'où son usage si fréquent chez les coachs. C'est aussi une façon douce pour les articulations de rendre un haltère léger vraiment utile. C'est un mauvais choix quand vous voulez une vraie charge, car la position goblet plafonne le poids bien avant que vos jambes soient épuisées, et il ralentit une séance quand vous avez besoin de volume rapidement.

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