اسکات پشت با مکث
مکث کامل در پایین اسکات، رفلکس کششی را از بین میبرد، بنابراین باید بالا آمدن را از حالت ساکن و تنها با تلاش عضلانی شروع کنید. این کار قدرت و کنترل را در سخت‌ترین بخش دامنهٔ حرکتی میسازد و در عین حال به شما یاد میدهد زیر بار سفت و محکم بمانید. این حرکت انتخابی محبوب برای اصلاح وضعیت‌های شلختهٔ پایین و عبور از نقطهٔ گیر هنگام بلند شدن از عمق است.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دوسر رانی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
هالتر را دقیقاً مانند اسکات پشت استاندارد روی ذوزنقه قرار دهید و از رک جدا کنید.
- 2
پاها را به عرض شانه باز کنید، با یک نفس کامل بدن را سفت کنید و به‌صورت کنترل‌شده اسکات بروید.
- 3
تا جایی پایین بروید که چین لگن پایین‌تر از بالای زانو قرار گیرد.
- 4
پایین‌ترین نقطه را ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً بی‌حرکت نگه دارید و در تمام مدت بدن را کاملاً سفت نگه دارید.
- 5
از میانهٔ کف پا فشار دهید تا به‌صورت انفجاری از مکث خارج شوید و بایستید، و نزدیک نقطهٔ بالا بازدم کنید.
- 6
پیش از شروع تکرار بعدی، تنفس و سفت کردن مرکز بدن را دوباره تنظیم کنید.
نکته‌ها
- در طول مکث سفت بمانید؛ شل شدن مرکز بدن یا بالای پشت در پایین حرکت، همان‌جایی است که لیفت‌ها فرو می‌پاشند.
- در پایین‌ترین نقطه روی مفاصل ننشینید و رها نشوید، در تمام مدت نگهداشتن تنش عضلانی را حفظ کنید.
- انتظار داشته باشید نسبت به اسکات بدون توقف وزنهٔ سبک‌تری بزنید، چون مکث، حالت فنری را حذف میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شمردن سریع‌تر مکث با سخت‌تر شدن ست، طوری که نگهداشتن سه‌ثانیه‌ای در تکرار اول به لمس و برگشت در تکرار پنجم تبدیل می‌شود. با صدای بلند بشمارید یا از کسی بخواهید آن را اعلام کند.
- بیرون دادن نفس در حین نگهداشتن و گرفتن نفس تازه برای بلند شدن. تنه در پایین، یعنی درست در لحظه‌ای که بیشترین فشار را تحمل میکند، حمایتش را از دست میدهد؛ نفس را تا نزدیک بالا نگه دارید.
- تاب خوردن کمی در پایین برای جمع کردن تکانه. این یک جهش کوچک است و رفلکس کششی را برمی‌گرداند که مکث برای حذفش وجود دارد.
- منحرف شدن زانوها به داخل در حین نگهداشتن. بدون هیچ حرکتی برای پنهان کردنش، از جلو به‌راحتی دیده می‌شود و معمولاً حوالی ثانیهٔ دوم ظاهر می‌شود.
- رفتن به عمقی متفاوت در هر تکرار، طوری که مکث هر بار جای جدیدی اتفاق می‌افتد. در تکرار اول چین لگن زیر زانو را پیدا کنید و همان نقطه را برای همه نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات پشت با مکث باید انجام دهید؟
- چهار ست سه تا پنج تکراری با دو ثانیه مکث بلوک شروع محکمی است. با تقریباً شصت تا هفتاد درصد وزنه‌ای که معمولاً برای همان تکرارها اسکات می‌زنید شروع کنید، چون مکث جهش را حذف میکند و باعث می‌شود همه چیز سنگین‌تر حس شود. پیش از افزودن وزنه به میله، با طولانی کردن مکث به سه ثانیه پیشرفت کنید. آن را به یک جلسه در هفته در کنار اسکات معمولی‌تان محدود کنید.
- بدون هالتر یا رک بهجای اسکات پشت با مکث چه کنم؟
- اسکات گابلت با مکث با سنگینترین دمبل یا کتلبلی که دارید همان شروع از توقف کامل را تمرین میدهد، و نگهداشتن بار جلو تنه را صاف نگه میدارد. اسکات اسپلیت با مکث نیاز را روی یک پا میبرد، که وزن بدن را برای بیشتر افراد کافی میکند. هیچکدام ستون فقرات را مثل میله بار نمیکنند، پس اگر میله دارید اما رک ندارید، اسکات از جلو با مکث که بتوانید رهایش کنید گزینهٔ مناسبتری است.
- اسکات پشت با مکث برای چه چیزی مفید است و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟
- قدرت و کنترل را در پایین اسکات میسازد، جایی که بیشتر حرکات ناموفق اتفاق میافتند، و یاد میدهد بهجای تکیه بر جهش زیر بار سفت بمانید. پاورلیفترها و هر کسی که نقطهٔ گیر در بیرون آمدن از پایین دارد بیشترین سود را میبرند. در هفتههایی که برای رکورد حداکثری به اوج آمادگی میرسید از آن پرهیز کنید، چون مجبورتان میکند وزنه را کم کنید، و اگر هنوز نمیتوانید با اسکات معمولی به وضعیت کنترلشدهٔ زیر موازی برسید از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.