اسکات گابلت تمپو

نکته‌ها

• پایین آمدن را با صدای بلند یا در ذهنتان بشمارید تا تمپو صادقانه بماند.
• در تمام مسیر پایین آمدن تنش را حفظ کنید، به‌جای اینکه چند سانتی‌متر آخر را سقوط آزاد کنید.
• نسبت به اسکات گابلت معمولی وزنه را سبک‌تر کنید؛ اکسنتریک آهسته خستگی واقعی اضافه می‌کند.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات تمپو
• اسکات گابلت با مکث
• اسکات جلو تمپو

اشتباه‌های رایج

• زمان‌گیری کل تکرار به جای پایین رفتن. تکرار چهار ثانیه‌ای که دو ثانیه پایین و دو ثانیه بالاست، هیچ‌یک از کار اکسنتریکی را که حرکت بر پایهٔ آن ساخته شده به شما نمی‌دهد.
• مکث در پایین پیش از بلند شدن. اسکات تمپو نگه‌داشتن ندارد؛ تغییر جهت فوری و کنترل‌شده است، و مکث آن را به حرکت دیگری تبدیل می‌کند.
• گرفتن دمبل آن‌قدر محکم که شانه‌ها و گردن کار سفت کردن را انجام دهند. ساعدها دمبل را حمل می‌کنند؛ سفت کردن جایش در میان‌تنه است، وگرنه ذوزنقه‌ها اول ست را تمام می‌کنند.
• نگه داشتن این حرکت برای آخرین تمرین روز پا، وقتی چهارسر از قبل می‌لرزد و شمارش تا تکرار سوم فرو می‌ریزد. اگر هدف کیفیت است، تمرین تمپو اول می‌آید.
• اجازه دادن به دمبل که با خستگی دست‌ها در پایین رفتن طولانی از سینه دور شود، که تنه را به جلو خم می‌کند و به‌طور نامحسوس بار را از چهارسر دور می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات گابلت تمپو انجام دهد؟

سه ست هشت‌تکراری با پایین رفتن سه ثانیه‌ای، در اوایل جلسه تا وقتی هنوز می‌توانید صادقانه بشمارید. از دمبلی حدود دو اندازه سبک‌تر از اسکات گابلت معمولتان استفاده کنید. پیش از افزودن هر وزنه‌ای، با افزودن یک ثانیه به پایین رفتن پیشرفت کنید؛ پایین آمدن چهار ثانیه‌ای برای سه ست هشت‌تکراری دستاوردی واقعی است. وقتی شمارش در چهار ثانیه ثابت ماند، یک دمبل بالا بروید و به سه ثانیه برگردید.

به جای دمبل برای اسکات گابلت تمپو از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کتل‌بلی که از دو طرف دسته گرفته شود به سینه نزدیک‌تر می‌نشیند و بسیاری آن را ترجیح می‌دهند. کوله‌پشتی پر از کتاب که به جناغ چسبانده شود، یا یک ظرف بزرگ آب، هر دو در خانه کار را انجام می‌دهند. بدون هیچ باری، تمپو به‌تنهایی برای سخت کردن اسکات با وزن بدن کافی است: پنج ثانیه پایین، بدون مکث، سه ست ده‌تکراری، و به جای گشتن دنبال چیزی برای نگه داشتن، هر هفته یک ثانیه اضافه کنید.

اسکات گابلت تمپو برای چه مفید است و برای چه کسانی است؟

آهسته کردن پایین رفتن شتاب را حذف می‌کند و بخش‌هایی از اسکات را که معمولاً با عجله انجام می‌دهید آشکار می‌کند، پس برای مبتدیانی که الگو را یاد می‌گیرند، هر کسی که با وزنه‌های سبک حجم چهارسر می‌سازد و ورزشکارانی که پس از وقفه برمی‌گردند و به حجم بدون بار سنگین نیاز دارند مناسب است. به‌عنوان آماده‌سازی پیش از کار سنگین‌تر جواب می‌دهد. وقتی دنبال حداکثر قدرت هستید یا وقت کم دارید انتخاب ضعیفی است، چون ست‌های تمپو برای همان تعداد تکرار خیلی بیشتر طول می‌کشند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران