سكوات الكأس بتوقف

نصائح

• ابقَ مشدودًا أثناء التوقّف، ولا تهبط وترتاح على مفاصلك.
• أبقِ الوزن ملاصقاً لعظمة القص بحيث لا يسحبك التوقّف للأمام.
• عُدّ التوقّف بصدق، فتقصيره يُفقد التمرين هدفه.

تنويعات

• سكوات جوبليت
• سكوات خلفي بتوقف
• سكوات غوبليت بإيقاع
• سكوات جوبليت مع رفع الكعبين

أخطاء شائعة

• ترك المرفقين يستقران على الفخذين أثناء الثبات وأخذ استراحة هناك. يتحول التوقف المحمّل إلى سكوات راحة، وتحصل العضلات الرباعية على ثانيتين إجازة في منتصف التكرار.
• التدحرج على أصابع القدمين عند الاستقرار في الثبات. ثانيتان ساكنتان تكشفان مدى كاحل كنت تفلت به في التكرار السريع، لذا قلّل العمق وأبقِ الكعبين على الأرض.
• الهبوط أدنى قليلاً خلال كل ثانية من الثبات، فلا يكون العمق الذي توقفت عنده هو العمق الذي تبدأ منه الصعود.
• استخدام كيتلبل خفيف لدرجة أن التوقف لا يكلّف شيئاً. إذا كنت تستطيع البقاء في القاع ثلاثين ثانية، فالثبات ليس ما يجري تدريبه.
• بدء التكرار التالي قبل أخذ نفس جديد. التوقف هو الجزء الصعب ويحتاج إلى شدّ كامل للجذع لا يمكنك بناؤه أثناء النزول.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الكأس بتوقف يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني تكرارات مع ثبات كامل لثلاث ثوانٍ جرعة عمل جيدة، بوزن تؤدي به عادة سكوات الكأس اثنتي عشرة مرة. ويعمل جيداً أيضاً كمجموعتين من خمسة قبل السكوات الأثقل، فقط لتحديد عمقك في ذلك اليوم. للتقدم، أضف ثانية إلى الثبات حتى خمس ثوانٍ، ثم عُد إلى ثلاث ثوانٍ بكيتلبل أثقل. التوقف هو المتغير؛ الوزن ثانوي.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكيتلبل في سكوات الكأس بتوقف؟

الدمبل المُمسك عمودياً على الصدر باليدين تحت رأسه العلوي يعمل بالطريقة نفسها تماماً. وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب تُضم إلى عظمة القص هي النسخة المنزلية، ووعاء ماء كبير يفي بالغرض عند الحاجة العاجلة. ودون أي شيء، أدِّ التوقف ممسكاً بإطار الباب بأطراف أصابعك للتوازن ودع التوقف نفسه يوفر الصعوبة، أو انتقل إلى السكوات المقسوم بتوقف لتحميل ساق واحدة.

ما فائدة سكوات الكأس بتوقف، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يعلّم المبتدئين إتقان قاع السكوات، ويبني التحكم بإزالة الارتداد، ويعزز جذعاً منتصباً مشدوداً دون الحاجة إلى وزن ثقيل، ولهذا يستخدمه المدربون كثيراً. وهو أيضاً طريقة مريحة للمفاصل لجعل دمبل خفيف ذا معنى. وهو خيار ضعيف عندما تريد تحميلاً حقيقياً، لأن وضعية الكأس تحدّ من الوزن قبل أن تنتهي ساقاك بكثير، ويبطئ الجلسة عندما تحتاج إلى حجم على عجل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس