اسکات گابلت با پاشنه بالا آمده

نکته‌ها

• وزنه را چسبیده به جناغ سینه‌تان نگه دارید تا بالاتنه را به جلو نکشد.
• اینجا عمداً بگذارید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند؛ تنش چهارسر از همین‌جا می‌آید.
• فقط از ارتفاع کم، حدود یکی دو سانتی‌متر، استفاده کنید تا حرکت اسکات بماند و به خم شدن به جلو تبدیل نشود.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات دوچرخه‌سوار
• اسکات پشت با هالتر با پاشنه بالا آمده
• اسکات گابلت تمپو

اشتباه‌های رایج

• پاشنه‌ها در پایین اسکات از گُوِه بلند می‌شوند و همان کمکی را که بالا آوردن پاشنه برای مچ پا فراهم می‌کرد از بین می‌برند.
• دمبل با پیش رفتن ست از جناغ دور و به سمت شکم پایین می‌رود و این فاصلهٔ اضافی تنه را به جلو متمایل می‌کند.
• وقتی عمق دشوار می‌شود، گُوِهٔ زیر پاشنه‌ها وسط تمرین با تکیه‌گاه بلندتری عوض می‌شود، که کل رابطهٔ زانو و تنه در این حرکت را ست به ست تغییر می‌دهد.
• چیدن چند صفحه زیر پاشنه‌ها، خیلی بیشتر از دو سه سانتی‌متر، اسکات را به خم شدن به جلو تبدیل می‌کند که به‌جای کمک ساده به مچ پا دامنه را کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات گابلت با پاشنه بالا آمده باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبل متوسط نقطهٔ شروع خوبی است؛ پیش از افزودن تکرار، وزنه اضافه کنید، چون پاشنه‌های بالا از قبل اجازه می‌دهند به وضعیتی عمیق‌تر و متمرکزتر بر چهارسر برسید.

بدون دمبل به‌جای اسکات گابلت با پاشنه بالا آمده چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اسکات با وزن بدن با پاشنه‌ها روی یک گُوِهٔ کوتاه همان وضعیت مچ پا و زانو را تمرین می‌دهد، یا می‌توانید هر وزنهٔ خانگی، مثل یک ظرف پر آب، را به‌جای دمبل جلوی سینه نگه دارید.

اسکات گابلت با پاشنه بالا آمده برای چه مفید است و چه زمانی باید اسکات دیگری انتخاب کنم؟

کاهش نیاز به مچ پا آن را به یکی از بهترین نقاط ورود برای کسانی تبدیل می‌کند که در اسکات معمولی به جلو تا می‌شوند یا به عمق نمی‌رسند، در حالی که همچنان چهارسر را سخت می‌سازد. برای کسی که مشخصاً الگوی اسکات معمولی با کف پای صاف را برای یک ورزش یا حرکت تمرین می‌دهد انتخاب مناسبی نیست، چون بالا بودن پاشنه مکانیک مچ پا را که آن الگو واقعاً نیاز دارد تغییر می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران