Combien de répétitions d'extension des mollets assis à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un élastique léger ou moyen, en gardant un tempo lent à la montée comme à la descente. Une fois que 20 répétitions contrôlées deviennent faciles, passez à un élastique plus fort plutôt que d'ajouter simplement des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'extension des mollets assis ?

Un disque ou une barre rembourrée posée sur les cuisses fonctionne tout aussi bien pour charger la même position genoux fléchis. Une machine à mollets assis est l'équivalent le plus proche si votre salle en a une.

À quoi sert l'extension des mollets assis à l'élastique ?

C'est une façon portable d'entraîner le soléaire, le muscle qui donne de l'épaisseur au bas du mollet, avec rien d'autre qu'un élastique qu'on peut glisser dans un sac. C'est un mauvais choix si vous recherchez une surcharge progressive lourde, car la résistance d'un élastique est plus difficile à suivre et à augmenter précisément qu'une pile de plaques.

Débutant

Extension des mollets assis avec élastique

Fléchir le genou détend le gastrocnémien et confie le travail au soléaire, et un élastique passé sur les genoux fournit une résistance nette que vous pouvez installer partout. C'est donc l'option idéale à la maison ou en voyage pour l'épaisseur profonde du bas de la jambe visible de profil. Le soléaire étant orienté endurance, gardez beaucoup de répétitions et des contractions longues et contrôlées.

Équipement: Banc, Box, Élastique
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, avant des pieds sur un bloc bas et talons dans le vide.
2
Passez un élastique de résistance sur le dessus des genoux et bloquez les deux extrémités sous l'avant des pieds, sur le bloc.
3
Gardez les genoux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés et les pieds sous les genoux.
4
Abaissez lentement vos talons jusqu'à sentir un étirement profond des mollets.
5
Montez sur l'avant des pieds contre l'élastique le plus haut possible.
6
Contractez en haut, puis redescendez sous contrôle et répétez pour un nombre élevé de répétitions.

Conseils

Gardez les extrémités de l'élastique fermement bloquées sous les pieds pour que toute la tension atteigne les mollets.
Utilisez un tempo lent et de nombreuses répétitions, car le soléaire répond bien au travail d'endurance.
Cherchez un étirement complet à chaque répétition plutôt que de courtes pulsations rebondissantes.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique glisse vers l'arrière le long des cuisses, vers les hanches, en pleine série, ce qui change l'angle de traction et laisse une partie de la résistance s'échapper des chevilles.
Bloquer lâchement les extrémités de l'élastique sous les pieds les laisse glisser vers l'extérieur à chaque répétition, si bien qu'une partie de la tension n'atteint jamais les mollets.
Rebondir hors de l'étirement bas pour vaincre la résistance de l'élastique sacrifie la contraction longue et contrôlée qui fait l'intérêt de cet exercice.
Dès que l'élastique paraît trop facile, certains ajoutent simplement des répétitions au lieu de le doubler ou de passer à un élastique plus fort, si bien que la résistance n'augmente jamais vraiment.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets assis à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un élastique léger ou moyen, en gardant un tempo lent à la montée comme à la descente. Une fois que 20 répétitions contrôlées deviennent faciles, passez à un élastique plus fort plutôt que d'ajouter simplement des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'extension des mollets assis ?: Un disque ou une barre rembourrée posée sur les cuisses fonctionne tout aussi bien pour charger la même position genoux fléchis. Une machine à mollets assis est l'équivalent le plus proche si votre salle en a une.
À quoi sert l'extension des mollets assis à l'élastique ?: C'est une façon portable d'entraîner le soléaire, le muscle qui donne de l'épaisseur au bas du mollet, avec rien d'autre qu'un élastique qu'on peut glisser dans un sac. C'est un mauvais choix si vous recherchez une surcharge progressive lourde, car la résistance d'un élastique est plus difficile à suivre et à augmenter précisément qu'une pile de plaques.

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