ساق پا ایستاده روی استپ

نکته‌ها

• فاز پایین آمدن را تا ۳ ثانیه آهسته کنید تا وزن بدن سنگین‌تر حس شود.
• در پایین حرکت به‌جای فنرهای کوچک، کشش کامل بگیرید.
• وقتی تکرارهای بالا آسان شد، یک کوله‌پشتی یا دمبل اضافه کنید.

تنوع‌ها

• ساق پا دمبل تک‌پا
• ساق پا ایستاده (دستگاه)
• ساق پا ایستاده با هالتر
• طناب زدن با جهش ساق پا

اشتباه‌های رایج

• گرفتن نرده آن‌قدر محکم که بدن را به بالا بکشد، نقطهٔ کمکی تعادل را به کمک در بلند کردن تبدیل می‌کند و ساق‌ها را از بخشی از هر تکرار حذف می‌کند.
• پایین رفتن پاشنه‌ها به‌سختی از لبهٔ پله، که بیشتر کشش اضافه‌ای را که باعث می‌شود انجام این حرکت روی پله بهتر از زمین صاف باشد هدر می‌دهد.
• جهیدن سریع از کشش پایین به‌جای مکث در آن، ساق پای کنترل‌شده را به مجموعه‌ای از پرش‌های کوچک تبدیل می‌کند.
• وقتی تکرارهای با وزن بدن دیگر کار به حساب نمی‌آیند، ماندن هفته‌ها روی همان تعداد تکرار به‌جای اضافه کردن کوله‌پشتی یا دمبل، هر پیشرفت بیشتری را متوقف می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا ایستاده روی استپ باید انجام دهد؟

۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید، روی لبهٔ پله برای دامنهٔ حرکتی کامل. وقتی ۲۰ تکرار با مرحلهٔ پایین آمدن آهسته آسان شد، پیش از اضافه کردن تکرار، یک کوله‌پشتی یا یک جفت دمبل اضافه کنید.

چطور ساق پا ایستاده روی استپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، همان حرکت را به‌جای پله روی زمین صاف انجام دهید تا دامنه کوتاه شود، یا هر دو دست را برای حمایت روی نرده نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، مرحلهٔ پایین آمدن را تا شمارش سه یا چهار آهسته کنید، یا وقتی تکرارهای زیاد دیگر چالش نیستند وزنهٔ اضافه نگه دارید.

ساق پا ایستاده روی استپ برای چه چیزی مفید است؟

به چیزی جز یک پله یا لبهٔ جدول نیاز ندارد، که آن را ساده‌ترین راه برای شروع تمرین مستقیم ساق پا در هر جایی می‌کند. وقتی وزن بدن به‌تنهایی دیگر چالشی نیست انتخاب ضعیفی است، چون بدون اضافه کردن بار، تمپوی آهسته‌تر یا نسخهٔ تک‌پا برای افزایش سختی، پیشرفت متوقف می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا