پلانتارفلکشن مچ پا با کش

نکته‌ها

• برگشت را کنترل کنید و در برابر کشیده شدن انگشتان پا به عقب توسط کش مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید با ضرب برگردد.
• زانو را صاف نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو درگیر شود، یا آن را کمی خم کنید تا فشار به عضلهٔ نعلی منتقل شود.
• فقط از مچ پا حرکت کنید، ساق باید بی‌حرکت بماند.
• هرچه قوی‌تر می‌شوید، با کوتاه‌تر کردن محل گرفتن کش، تنش کش را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده با کش
• اورژن مچ پا با کش
• ساق پا با کش نشسته
• ساق پا ایستاده روی استپ

اشتباه‌های رایج

• زانو با هر تکرار خم و صاف می‌شود به‌جای اینکه ثابت بماند، و کمک فلکسور لگن را وارد می‌کند که نشان نمی‌دهد ساق واقعاً چقدر کار می‌کند.
• کش روی انگشتان انداخته می‌شود نه سینهٔ پا، پس کشش از بخش اشتباه پا می‌آید و مچ پا هرگز تمیز بار نمی‌گیرد.
• شتاب در تکرارها برای تمام کردن ست، نگه داشتن در اوج پلانتارفلکشن را رد می‌کند، که جایی است که بیشتر قدرت پلانتارفلکشن ساخته می‌شود.
• پاشنه در انتهای باز کردن پنجه کمی از زمین بلند می‌شود و اجازه می‌دهد پا بغلتد به‌جای اینکه تمام حرکت در مچ پا بماند.
• نگه داشتن دو سر کش خیلی دور از هم خط را شل می‌کند، پس مقاومت درست در بالای تکرار کم می‌شود به‌جای اینکه در طول آن بالا برود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پلانتارفلکشن مچ پا با کش انجام دهد؟

۲ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری کنترل‌شده برای هر پا انجام دهید، چون کش سبک و دامنهٔ حرکتی محدود به مچ پا به تکرار بیشتر بهتر از بار سنگین پاسخ می‌دهد. پیش از افزودن ست سوم، با کوتاه‌تر گرفتن کش برای کشش بیشتر پیشرفت کنید.

بدون کش مقاومتی به‌جای پلانتارفلکشن مچ پا با کش چه کاری می‌توانم بکنم؟

ساق پا نشسته فقط در برابر مقاومت خود پایتان، با فشار دادن سینهٔ پا روی دست دیگرتان برای مقاومت دستی، همان حرکت را بدون کش تمرین می‌دهد. ساق ایستاده از روی پله هم وقتی مچ پا بار ایستاده را تحمل کند جایگزین معقولی است.

پلانتارفلکشن مچ پا با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی به‌تنهایی کافی نیست؟

راهی دوستدار مفصل برای بار گذاشتن روی ساق در دامنهٔ کامل باز کردن پنجه بدون ایستادن یا تحمل وزن است، که برای بازتوانی اولیهٔ تاندون آشیل یا پس از آسیب مفید است. وقتی بدون درد هستید و آمادهٔ بازگشت به دویدن یا پریدن، به‌تنهایی کافی نیست، چون این فعالیت‌ها قدرت ساق ایستاده و با تحمل وزن می‌خواهند که یک تمرین نشستهٔ کش‌دار نمی‌تواند کاملاً بسازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا