Wie viele Wiederholungen Wadenheben mit Band im Sitzen sollten Anfänger machen?

Ziele auf 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten oder mittleren Band und halte das Tempo beim Heben und Absenken langsam. Sobald sich 20 kontrollierte Wiederholungen leicht anfühlen, wechsle zu einem schwereren Band, statt nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Was kannst du statt eines Bands für das Wadenheben im Sitzen nutzen?

Eine Hantelscheibe oder eine gepolsterte Langhantel quer über den Oberschenkeln funktioniert genauso gut, um dieselbe Position mit gebeugtem Knie zu belasten. Eine Wadenmaschine im Sitzen kommt am nächsten, wenn dein Studio eine hat.

Wofür ist das Wadenheben mit Band im Sitzen gut?

Es ist eine tragbare Art, den Schollenmuskel zu trainieren, den Muskel, der der Wade tief unten Dicke gibt, mit nichts als einem Band, das du in eine Tasche packen kannst. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du schwere, progressive Überlastung jagst, da sich der Widerstand eines Bands schwerer präzise verfolgen und steigern lässt als ein Plattenstapel.

Anfänger

Sitzendes Wadenheben mit Widerstandsband

Das gebeugte Knie entspannt den Zwillingswadenmuskel und übergibt die Aufgabe dem Schollenmuskel, und ein über die Knie gelegtes Band liefert sauberen Widerstand, den du überall aufbauen kannst. Das macht dies zur idealen Option für zu Hause oder auf Reisen, um dem Unterschenkel die tiefe, von der Seite sichtbare Dicke zu geben. Da der Schollenmuskel ausdauerorientiert ist, halte die Wiederholungen hoch und die Kontraktionen lang und kontrolliert.

Geräte: Bank, Box, Widerstandsband
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einem niedrigen Block und die Fersen frei hängend.
2
Leg ein Widerstandsband über deine Knie und klemm beide Enden unter den Fußballen auf dem Block fest.
3
Halte deine Knie etwa auf neunzig Grad gebeugt und deine Füße unter den Knien.
4
Senke deine Fersen langsam ab, bis du eine tiefe Dehnung in den Waden spürst.
5
Drücke dich gegen das Band so hoch wie möglich auf die Fußballen.
6
Spanne oben an, senke dann kontrolliert ab und mach viele Wiederholungen.

Tipps

Halte die Bandenden fest unter deinen Füßen eingeklemmt, damit die ganze Spannung die Waden erreicht.
Nutze ein langsames Tempo und viele Wiederholungen, denn der Schollenmuskel spricht besonders gut auf Ausdauerarbeit an.
Suche in jeder Wiederholung eine volle Dehnung statt kurzer, federnder Pulse.

Varianten

Häufige Fehler

Das Band rutscht mitten im Satz über die Oberschenkel zurück Richtung Hüfte, was den Zugwinkel verändert und einen Teil des Widerstands von den Sprunggelenken entweichen lässt.
Die Bandenden locker unter den Füßen festzuklemmen lässt sie bei jeder Wiederholung herauswandern, sodass ein Teil der Spannung die Waden nie erreicht.
Aus der unteren Dehnung zu federn, um den Bandwiderstand zu überwinden, tauscht die lange, kontrollierte Kontraktion ein, die diese Übung lohnenswert macht.
Sobald sich das Band zu leicht anfühlt, fügen manche einfach mehr Wiederholungen hinzu, statt es doppelt zu legen oder zu einem schwereren Band zu wechseln, sodass der Widerstand nie tatsächlich steigt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Wadenheben mit Band im Sitzen sollten Anfänger machen?: Ziele auf 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten oder mittleren Band und halte das Tempo beim Heben und Absenken langsam. Sobald sich 20 kontrollierte Wiederholungen leicht anfühlen, wechsle zu einem schwereren Band, statt nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kannst du statt eines Bands für das Wadenheben im Sitzen nutzen?: Eine Hantelscheibe oder eine gepolsterte Langhantel quer über den Oberschenkeln funktioniert genauso gut, um dieselbe Position mit gebeugtem Knie zu belasten. Eine Wadenmaschine im Sitzen kommt am nächsten, wenn dein Studio eine hat.
Wofür ist das Wadenheben mit Band im Sitzen gut?: Es ist eine tragbare Art, den Schollenmuskel zu trainieren, den Muskel, der der Wade tief unten Dicke gibt, mit nichts als einem Band, das du in eine Tasche packen kannst. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du schwere, progressive Überlastung jagst, da sich der Widerstand eines Bands schwerer präzise verfolgen und steigern lässt als ein Plattenstapel.