Wie viele Wiederholungen des sitzenden Wadenhebens an der Multipresse sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 18 Wiederholungen und nutze die geführte Stangenbahn, um dich darauf zu konzentrieren, die Knie gebeugt und den Bewegungsumfang voll zu halten. Füge schrittweise Gewicht hinzu, sobald jede Wiederholung vom Aushaken bis zum Einhängen flüssig bleibt.

Was kannst du statt einer Multipresse für ein sitzendes Wadenheben verwenden?

Eine gepolsterte Langhantel, mit den Händen auf den Oberschenkeln gehalten, eine Hantelscheibe oder eine Wadenmaschine im Sitzen trainieren alle dieselbe Position mit gebeugtem Knie ohne Führungsschiene. Jede ist ein guter Ersatz, solange der Aufbau stabil bleibt und die Knie durchgehend gebeugt sind.

Wofür ist das sitzende Wadenheben an der Multipresse gut?

Die feste Stangenbahn erlaubt dir, den Soleus schwer zu belasten, ohne dir Sorgen ums Rollen oder Kippen der Stange zu machen – nützlich, wenn dein Studio keine eigene Wadenmaschine im Sitzen hat. Steht die Bank nicht gerade unter der Stange, ist es eine schlechte Wahl, denn ein ungleicher Aufbau kann die Stange außermittig ausrasten lassen.

Anfänger

Sitzendes Wadenheben an der Multipresse

Die Multipresse macht aus jeder Bank eine sitzende Wadenstation: Die feste Stangenbahn lässt dich den Schollenmuskel schwer und sicher über den Oberschenkeln belasten. Das gebeugte Knie isoliert den Schollenmuskel, und die geführte Stange bedeutet, dass du Gewicht drücken kannst, ohne dir um das Gleichgewicht Sorgen zu machen. Großartig, wenn deinem Studio eine eigene Wadenmaschine im Sitzen fehlt.

Geräte: Bank, Box, Multipresse
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Bank in eine Multipresse und setze die Fußballen auf einen Block unter der Stange.
2
Setz dich mit etwa neunzig Grad gebeugten Knien, die gepolsterte Stange auf den unteren Oberschenkeln.
3
Entriegle die Stange und nimm ihr Gewicht auf die Oberschenkel.
4
Senke deine Fersen unter den Block in eine tiefe Dehnung ab.
5
Drück dich auf die Fußballen hoch und hebe die Stange mit deinen Waden.
6
Spanne oben an, senke langsam ab und lege die Stange am Ende wieder ab.

Tipps

Polstere die Stange mit einem Polster oder Handtuch über den Oberschenkeln für mehr Komfort.
Halte die Knie den ganzen Satz gebeugt, um Spannung auf dem Schollenmuskel zu halten.
Stelle die Sicherungen knapp unter deine unterste Position, falls du abbrechen musst.

Varianten

Häufige Fehler

Vor dem Start zu vergessen, die Sicherheitsstopps einzustellen, lässt nichts übrig, das die Stange auffängt, wenn die Waden mitten im Satz plötzlich nachgeben.
Die Knie strecken sich, wenn die Stange schwerer wird, und lassen das Heben Richtung Gastrocnemius-Arbeit wandern, statt auf den Soleus isoliert zu bleiben.
Zu weit hinten auf der Bank zu sitzen, bringt die Stange aus einer geraden Linie über den Oberschenkeln, sodass sie ungleichmäßig ausrastet und zu einer Seite kippen kann.
Wer nach dem Aushaken zu schnell in die erste Wiederholung geht, lässt den Moment aus, um das Gewicht der Stange zuerst gleichmäßig auf beiden Oberschenkeln zu verteilen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des sitzenden Wadenhebens an der Multipresse sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 18 Wiederholungen und nutze die geführte Stangenbahn, um dich darauf zu konzentrieren, die Knie gebeugt und den Bewegungsumfang voll zu halten. Füge schrittweise Gewicht hinzu, sobald jede Wiederholung vom Aushaken bis zum Einhängen flüssig bleibt.
Was kannst du statt einer Multipresse für ein sitzendes Wadenheben verwenden?: Eine gepolsterte Langhantel, mit den Händen auf den Oberschenkeln gehalten, eine Hantelscheibe oder eine Wadenmaschine im Sitzen trainieren alle dieselbe Position mit gebeugtem Knie ohne Führungsschiene. Jede ist ein guter Ersatz, solange der Aufbau stabil bleibt und die Knie durchgehend gebeugt sind.
Wofür ist das sitzende Wadenheben an der Multipresse gut?: Die feste Stangenbahn erlaubt dir, den Soleus schwer zu belasten, ohne dir Sorgen ums Rollen oder Kippen der Stange zu machen – nützlich, wenn dein Studio keine eigene Wadenmaschine im Sitzen hat. Steht die Bank nicht gerade unter der Stange, ist es eine schlechte Wahl, denn ein ungleicher Aufbau kann die Stange außermittig ausrasten lassen.