Combien de répétitions d'extension des mollets assis à la Smith machine un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 15 à 18 répétitions, en profitant de la trajectoire guidée pour vous concentrer sur les genoux fléchis et l'amplitude complète. Ajoutez du poids progressivement une fois que chaque répétition reste fluide du décrochage au raccrochage.

Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour une extension des mollets assis ?

Une barre avec manchon tenue à la main sur les cuisses, un disque ou une machine à mollets assis travaillent tous la même position genoux fléchis sans rail guidé. N'importe lequel est un bon substitut tant que l'installation reste stable et que les genoux restent fléchis du début à la fin.

À quoi sert l'extension des mollets assis à la Smith machine ?

La trajectoire fixe permet de charger lourdement le soléaire sans craindre que la barre roule ou bascule, ce qui est utile quand votre salle n'a pas de machine à mollets assis dédiée. C'est un mauvais choix si le banc n'est pas bien centré sous la barre, car une installation inégale peut décrocher la barre de travers.

Débutant

Extension des mollets assis à la Smith machine

La Smith machine transforme n'importe quel banc en poste de mollets assis : la trajectoire fixe de la barre permet de charger le soléaire lourdement et en sécurité sur les cuisses. Le genou fléchi isole le soléaire, et la barre guidée permet de pousser une charge sans se soucier de l'équilibre. Idéal quand votre salle n'a pas de machine dédiée aux mollets assis.

Équipement: Banc, Box, Smith machine
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Placez un banc dans une Smith machine et posez l'avant des pieds sur un bloc sous la barre.
2
Asseyez-vous, genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, barre rembourrée posée sur le bas des cuisses.
3
Déverrouillez la barre et prenez son poids sur vos cuisses.
4
Abaissez vos talons sous le bloc dans un étirement profond.
5
Montez sur l'avant des pieds en soulevant la barre avec les mollets.
6
Contractez en haut, redescendez lentement et reposez la barre une fois terminé.

Conseils

Rembourrez la barre avec un coussin ou une serviette sur les cuisses pour plus de confort.
Gardez les genoux fléchis toute la série pour maintenir la tension sur le soléaire.
Réglez les sécurités juste sous votre position basse au cas où vous devriez abandonner.

Variantes

Erreurs fréquentes

Oublier de régler les butées de sécurité avant de commencer ne laisse rien pour rattraper la barre si les mollets lâchent soudain en pleine série.
Les genoux se tendent à mesure que la barre s'alourdit, faisant glisser l'exercice vers le gastrocnémien au lieu de rester isolé sur le soléaire.
S'asseoir trop en arrière sur le banc éloigne la barre d'une ligne droite au-dessus des cuisses, si bien qu'elle se décroche de façon inégale et peut basculer d'un côté.
Une fois la barre décrochée, enchaîner trop vite la première répétition saute le moment où l'on répartit d'abord le poids de la barre uniformément sur les deux cuisses.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets assis à la Smith machine un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 15 à 18 répétitions, en profitant de la trajectoire guidée pour vous concentrer sur les genoux fléchis et l'amplitude complète. Ajoutez du poids progressivement une fois que chaque répétition reste fluide du décrochage au raccrochage.
Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour une extension des mollets assis ?: Une barre avec manchon tenue à la main sur les cuisses, un disque ou une machine à mollets assis travaillent tous la même position genoux fléchis sans rail guidé. N'importe lequel est un bon substitut tant que l'installation reste stable et que les genoux restent fléchis du début à la fin.
À quoi sert l'extension des mollets assis à la Smith machine ?: La trajectoire fixe permet de charger lourdement le soléaire sans craindre que la barre roule ou bascule, ce qui est utile quand votre salle n'a pas de machine à mollets assis dédiée. C'est un mauvais choix si le banc n'est pas bien centré sous la barre, car une installation inégale peut décrocher la barre de travers.

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