ساق پا با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• زانوها را صاف اما نه قفل نگه دارید تا تنش روی عضلهٔ دوقلو بماند.
• در کشش پایین و انقباض بالا مکث کنید تا تکرار کامل‌تری داشته باشید.
• پاها را وسط و زیر میله قرار دهید تا بار بین چپ و راست متعادل بماند.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده (دستگاه)
• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا ایستاده روی استپ
• ساق پا خرکی

اشتباه‌های رایج

• منحرف شدن پاها از مرکز زیر میله با ادامهٔ ست، که یک ساق را بیشتر از دیگری بار می‌کند بدون هیچ بازخوردی که بگوید چنین شده.
• قفل کردن محکم زانوها در بالا، قفل نهایی را از مفصل عبور می‌دهد نه ساق پا، که تنش هدررفته است.
• تکیه بر مسیر ثابت میله برای حفظ تعادل اجازه می‌دهد ورزشکاران سفت کردن میان‌تنه را کاملاً کنار بگذارند، هرچند لگن و ستون فقرات همچنان باید در یک راستا بمانند.
• وقتی قلاب‌ها چرخانده و آزاد شدند، بعضی ورزشکاران فراموش می‌کنند بین ست‌ها در پایین دوباره درگیرشان کنند، و میله‌ای پر فقط روی ساق‌های خسته رها می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا با دستگاه اسمیت باید انجام دهد؟

به ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برسید و از مسیر ثابت میله استفاده کنید تا صرفاً روی کشش کامل و انقباض محکم در بالا تمرکز کنید. چون تعادل اینجا عامل محدودکننده نیست، می‌توانید بار را کمی سریع‌تر از ساق پای ایستاده با هالتر آزاد پیشرفت دهید.

به‌جای دستگاه اسمیت برای ساق پا از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

ساق پای ایستاده با هالتر همان الگوی زانوی صاف را بدون ریل ثابت تمرین می‌دهد، هرچند تعادل بیشتری می‌خواهد. دستگاه ساق پا یا یک جفت دمبل سنگین روی بلوکی کوتاه هم اگر هیچ‌کدام در دسترس نیست به همان خوبی جواب می‌دهد.

ساق پا با دستگاه اسمیت برای چه کسانی است؟

برای ورزشکارانی مناسب است که می‌خواهند کار سنگین ساق پا با زانوی صاف انجام دهند بدون نگرانی از تعادل، که آن را انتخاب مطمئنی در هر باشگاه تجاری می‌کند. اگر برای ورزشی تمرین می‌کنید که تعادل آزاد می‌طلبد انتخاب ضعیفی است، چون مسیر ثابت میله دقیقاً همان کار تثبیتی را که منتقل می‌شود حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا