كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز سميث جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 18 تكراراً، مستخدماً مسار البار الموجّه للتركيز على إبقاء الركبتين مثنيتين والمدى كاملاً. أضف الوزن تدريجياً عندما يبقى كل تكرار سلساً من تحرير البار حتى إرجاعه.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز سميث في رفع السمانة جالساً؟

بار حديد مبطّن يُمسك فوق الفخذين باليدين، أو قرص وزن، أو جهاز رفع السمانة جالساً، كلها تدرّب وضع الركبة المثنية نفسه دون سكة موجّهة. أي منها بديل جيد ما دام الإعداد ثابتاً والركبتان مثنيتين طوال الوقت.

ما فائدة رفع السمانة على جهاز سميث جالسًا؟

المسار الثابت للبار يتيح لك تحميل العضلة النعلية بثقل دون القلق من تدحرج البار أو ميله، وهذا مفيد عندما لا يكون في صالتك جهاز مخصص لرفع السمانة جالساً. وهو خيار ضعيف إذا لم يكن المقعد تحت البار تماماً، لأن الإعداد غير المتساوي قد يحرر البار بعيداً عن المركز.

مبتدئ

رفع السمانة على جهاز سميث جالسًا

يحوّل جهاز السميث أي مقعد إلى محطة لرفع السمانة أثناء الجلوس: مسار البار الثابت يتيح لك تحميل العضلة النعلية بثقل وأمان عبر الفخذين. ثني الركبة يعزل العضلة النعلية، والبار الموجَّه يعني أنك تستطيع رفع أوزان أكبر دون القلق بشأن التوازن. خيار رائع حين لا تتوفر في صالتك آلة مخصصة لرفع السمانة جالساً.

المعدات: جهاز سميث, صندوق القفز, مقعد التمرين
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: النعلية والتوأمية

طريقة الأداء

1
ضع مقعداً داخل جهاز سميث وضع مشطي قدميك على قالب أسفل البار.
2
اجلس مع ثني الركبتين نحو تسعين درجة والبار المبطّن مستقر على أسفل فخذيك.
3
حرّر البار من مثبّته واحمل وزنه على فخذيك.
4
أنزل كعبيك إلى ما دون اللوح للوصول إلى إطالة عميقة.
5
اندفع إلى أعلى على مشطي قدميك، رافعاً البار بعضلات السمانة.
6
اعصر في الأعلى، وانزل ببطء، وأعد الوزن إلى الحامل عند الانتهاء.

نصائح

بطّن البار بوسادة أو منشفة فوق فخذيك للراحة.
أبقِ الركبتين منثنيتين طوال المجموعة لإبقاء الشد على العضلة النعلية.
اضبط مصدات الأمان أسفل أدنى وضع لك مباشرة تحسبًا لحاجتك إلى التخلص من الوزن.

تنويعات

أخطاء شائعة

نسيان ضبط مصدات الأمان قبل البدء لا يترك شيئاً يلتقط البار إذا استسلمت عضلتا السمانة فجأة في منتصف المجموعة.
تستقيم الركبتان مع ثقل البار، فتنجرف الرفعة نحو عمل العضلة التوأمية بدلاً من البقاء معزولة على العضلة النعلية.
الجلوس بعيداً جداً إلى الخلف على المقعد يُبعد البار عن الخط المستقيم فوق الفخذين، فيتحرر من القفل بشكل غير متساوٍ وقد يميل إلى جانب.
بعد تحرير البار من القفل، فإن الدخول في التكرار الأول بسرعة مفرطة يتخطى لحظة توزيع وزن البار بالتساوي على الفخذين أولاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز سميث جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 18 تكراراً، مستخدماً مسار البار الموجّه للتركيز على إبقاء الركبتين مثنيتين والمدى كاملاً. أضف الوزن تدريجياً عندما يبقى كل تكرار سلساً من تحرير البار حتى إرجاعه.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز سميث في رفع السمانة جالساً؟: بار حديد مبطّن يُمسك فوق الفخذين باليدين، أو قرص وزن، أو جهاز رفع السمانة جالساً، كلها تدرّب وضع الركبة المثنية نفسه دون سكة موجّهة. أي منها بديل جيد ما دام الإعداد ثابتاً والركبتان مثنيتين طوال الوقت.
ما فائدة رفع السمانة على جهاز سميث جالسًا؟: المسار الثابت للبار يتيح لك تحميل العضلة النعلية بثقل دون القلق من تدحرج البار أو ميله، وهذا مفيد عندما لا يكون في صالتك جهاز مخصص لرفع السمانة جالساً. وهو خيار ضعيف إذا لم يكن المقعد تحت البار تماماً، لأن الإعداد غير المتساوي قد يحرر البار بعيداً عن المركز.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق