ریچ هواپیما تکپا
از حالت هینجی شبیه به جنگجوی سه که تنه و پای عقب موازی زمین هستند، بازوها را کاملاً باز می‌کنید و یک دست را به سمت زمین می‌برید؛ همین کار لگن پای اتکا را وادار میکند هم افت و هم چرخش را کنترل کند. این یک تمرین دشوار حس عمقی برای سرینی میانی و چرخاننده‌های عمقی لگن است. آن را برای ورزشکارانی نگه دارید که هینج تکپای تمیزی را از پیش در اختیار دارند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, درشت‌نی قدامی, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
روی یک پا بایستید و از لگن خم شوید و پای آزاد را صاف به عقب و پشت بدن امتداد دهید.
- 2
تنه و پای عقب را در یک شکل T پایدار به سمت موازی شدن با زمین ببرید.
- 3
هر دو دست را مانند بال‌های هواپیما به طرفین باز کنید.
- 4
از تنه بچرخید و دست بالایی را به سمت پایین و به طرف پای اتکا برسانید.
- 5
چرخش را برعکس کنید تا سینه باز شود و بازوها به حالت باز برگردند.
- 6
حرکات دست‌رسانی را کنترل‌شده کامل کنید، سپس پای آزاد را روی زمین بگذارید و پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دارید تا مچ پا بتواند چرخش را کنترل کند.
- از مفصل ران و میان‌پشت بچرخید، نه با کشیدن ناگهانی شانه به سمت زمین.
- هنگام چرخش، پای عقب را کشیده و لگن را هم‌تراز شانه‌ها نگه دارید.
- آهسته حرکت کنید؛ سرعت همان ایرادهای کنترلی را پنهان میکند که این تمرین قرار است آشکارشان کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه بهجای رسیدن به موازی با زمین خیلی عمودی می‌ماند، بنابراین وضعیت هرگز لگن را مثل شکل T کامل به چالش نمی‌کشد.
- پای عقب در میانهٔ چرخش خم می‌شود یا به سمت زمین می‌افتد بهجای ماندن بلند و هم‌سطح با شانه‌ها، و وزنهٔ تعادلی را که وضعیت به آن بستگی دارد از دست می‌دهد.
- پاشنهٔ پای اتکا با چرخش تنه بلند می‌شود و پایهٔ ثابتی را که مچ پا و لگن باید در برابرش تثبیت شوند از دست می‌دهد.
- حبس نفس در خم شدن و چرخش تنشی می‌افزاید که نگه داشتن تعادل را سخت‌تر میکند نه آسان‌تر.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای ریچ هواپیما تکپا چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- بهجای ست کامل با سه یا چهار ریچ آهسته برای هر طرف شروع کنید، چون ترکیب خم شدن و چرخش حتی بدون تکرار اضافه سخت است. پیش از افزودن چرخش، باید از قبل بر ددلیفت رومانیایی تکپای تمیز با لگن تراز مسلط شده باشید، چون این ریچ فرض میکند آن خم شدن از قبل خودکار است.
- اگر نسخهٔ کامل زیاد است، ریچ هواپیما تکپا را چگونه سادهتر کنم؟
- ابتدا خم شدن به شکل T را بدون هیچ چرخش بازویی تمرین کنید و وضعیت موازی را چند ثانیه نگه دارید. وقتی ثابت شد، چرخش کوچک و آهستهای اضافه کنید و فقط با متوقف شدن لرزش پای ایستاده کمکم به دامنهٔ کامل برسید.
- ریچ هواپیما تکپا برای چه کسی است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- از لگن ایستاده میخواهد همزمان افتادن و چرخش را کنترل کند، که کار حس عمقی ارزشمندی برای ورزشکاران و وزنهبردارانی است که از قبل خم شدن تکپای محکمی دارند. اگر هنوز نمیتوانید ددلیفت رومانیایی تکپای ساده را بدون لرزش نگه دارید، یا آسیب حلنشدهٔ لگن یا همسترینگ دارید از آن صرفنظر کنید، چون افزودن چرخش به خم ناپایدار خطر را چند برابر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.