بار پالس آتیتود ایستاده

نکته‌ها

• در تمام حرکت زانو را باز نگه دارید تا سرینی خارجی همچنان کار کند.
• به‌جای چنگ زدن به میلهٔ باله برای تکیه، روی پای اتکا تعادل بگیرید.
• پالس‌ها را کوچک نگه دارید تا لگن تراز و پایدار بماند.

تنوع‌ها

• بار پالس سرینی از عقب ایستاده
• بار بالا بردن چرخیده به بیرون در حالت میز
• بار پالس پای جانبی ایستاده

اشتباه‌های رایج

• با جمع شدن تکرارها مچ پای اتکا کمی به داخل می‌غلتد، چون فقط تکیه‌گاه سبک نوک انگشتان برای مهار به‌هم‌خوردن‌های کوچک تعادل وجود دارد.
• پیچاندن قفسهٔ سینه به سمت پای درگیر آنچه باید پالسی کوچک باشد را به تابی بزرگ‌تر از طریق تنه تبدیل می‌کند.
• وقتی شمارش از حدود ده گذشت، پالس‌ها از ضربه‌های کوچک کنترل‌شده به جهشی سریع‌تر تبدیل می‌شوند که انقباض بالا را از دست می‌دهد.
• با افزایش خستگی تماس نوک انگشت به گرفتن کامل تبدیل می‌شود و دست شروع به انجام کار تعادلی‌ای می‌کند که پای اتکا باید انجام دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند بار پالس آتیتود ایستاده انجام دهید؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس برای هر پا نقطهٔ شروع مناسبی است. چون این نسخه صاف می‌ایستد و فقط تکیه‌گاه نوک انگشت دارد به جای خم شدن به جلو با هر دو دست مثل لیفت سادهٔ آتیتود، انتظار داشته باشید نیاز تعادلی بیشتر از تعداد تکرار پیشرفتتان را کند کند.

برای پالس آتیتود ایستاده به جای میلهٔ باله از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

لبهٔ چارچوب در، پشتی چهارپایهٔ بلند یا دیواری که بتوانید با نوک انگشتان لمسش کنید کار می‌کند، چون فقط به نقطهٔ تماسی سبک نیاز دارید نه چیزی که وزنتان را نگه دارد.

چه چیزی پالس آتیتود ایستاده را از پالس لیفت سادهٔ آتیتود متمایز می‌کند؟

این نسخه تنه را صاف با تماس سبک نوک انگشت نگه می‌دارد و بیشتر به تعادل تک‌پا و سرینی بیرونی تکیه دارد، در حالی که لیفت سادهٔ آتیتود با هر دو دست روی میله به جلو خم می‌شود و برای حمایت بیشتر به راست‌کننده‌های ستون فقرات تکیه می‌کند. دست‌کم در ابتدا، اگر تعادل به‌تنهایی کنترلش را سخت می‌کند انتخاب ضعیفی است؛ به جای آن پالس لیفت آتیتود (با خم شدن به جلو) را امتحان کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن