کیکبک سیمکش کرتسی
کیکبک سیمکش کرتسی پای درگیر را بهجای مستقیم به عقب، از پشت پای اتکا روی یک مسیر مورب به بیرون هدایت میکند و تأکید را به سمت بخش بالایی سرینی بزرگ و سرینی میانی می‌برد. این زاویه لگن را هم‌زمان در باز شدن و دور شدن تمرین میدهد و همین به کامل شدن فرم و ثبات لگن کمک میکند. وقتی می‌خواهید کنار و بالای عضلهٔ سرینی را هدف بگیرید، حرکت پایانی دقیقی است.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
بند سیمکش پایین را به مچ پای فعال ببندید و رو به وزنه‌ها بایستید.
- 2
برای تکیه‌گاه بدنهٔ دستگاه را بگیرید و تنه را کمی از لگن خم کنید.
- 3
پای فعال را پایین و از پشت پای اتکا به سمت مخالف ببرید.
- 4
از آنجا، آن را به‌صورت مورب به عقب و بیرون برانید تا سرینی منقبض شود.
- 5
در انتهای دامنه منقبض کنید، سپس پا را کنترل‌شده دوباره به‌صورت ضربدری به پشت پای اتکا برگردانید.
- 6
پیش از تعویض سمت، تکرارها را با یک پا کامل کنید.
نکته‌ها
- لگن را صاف و رو به وزنه‌های دستگاه نگه دارید تا حرکت متقاطع را عضلهٔ سرینی انجام دهد.
- تصور کنید خطی مورب را به سمت بالا و بیرون، تا گوشهٔ پشت سرتان می‌کشید.
- از پیچاندن کمر خودداری کنید؛ بگذارید تمام مسیر را لگن ایجاد کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای درحال‌کار بهجای دنبال کردن مسیر مورب به عقب و بیرون، مستقیم به عقب رانده می‌شود و تمرین را به کیکبک سیمکش معمولی تبدیل میکند نه نسخهٔ کرتسی.
- زانوی پای درحال‌کار در طول تکرار خم و باز می‌شود و باز کردن لگن را به حرکت لگد زدن تبدیل میکند بهجای فشردنی کنترل‌شده از سرینی.
- تکیهٔ سنگین به بدنهٔ تکیه‌گاه اجازه میدهد دست‌ها و شانه‌ها تلاشی را که لگنِ سمت پای ایستاده و سرینی باید برای تعادل فراهم کنند جذب کنند.
- زانوی پای ایستاده هنگام عبور پای درحال‌کار از پشتش از پنجه‌ها جلوتر می‌رود، چون مسیر مورب وزن را در جهتی جابه‌جا میکند که بیشتر نسخه‌های کیکبک هرگز نمی‌خواهند.
- برگشت ضربدری پا از عرض بدن برای آماده شدن برای تکرار بعدی سریع انجام می‌شود و مرحلهٔ کنترل‌شده‌ای را حذف میکند که تقریباً به اندازهٔ رانش بیرونی سرینی را بارگذاری میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کیکبک سیمکش کرتسی باید انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا با وزنهٔ سبک سیمکش انجام دهید و قبل از افزودن وزنه بر دنبال کردن همان مسیر مورب در هر تکرار تمرکز کنید. وقتی لگن در کل ست روبهرو ماند، وزنه را با گامهای کوچک افزایش دهید.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای کیکبک سیمکش کرتسی چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کش سبکی که پایین مهار شده و دور مچ پا حلقه شده همان مقاومت مورب را بازسازی میکند. بدون هیچ وسیلهای، لانج کرتسی با وزن بدن الگوی مشابهی از حرکت ضربدری لگن را تمرین میدهد، هرچند پا را از طریق اسکات کار میدهد نه باز کردن ایزولهٔ لگن.
- کیکبک سیمکش کرتسی برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجایش کیکبک مستقیم انجام دهید؟
- مسیر مورب ضربدری سرینی بالایی و سرینی میانی را با هم هدف میگیرد، که آن را به حرکت پایانی مفیدی برای هر کسی تبدیل میکند که کار فرم لگن و پایداری جانبی بیشتری از کیکبک معمولی میخواهد. اگر دنبال قدرت خالص باز کردن لگن هستید بهجایش کیکبک مستقیم انجام دهید، چون زاویهٔ مورب اینجا بخشی از قدرت خط مستقیم را با جزء دور کردن اضافه معاوضه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.