پالس پرتزل

نکته‌ها

• لگن را صاف و رو به زمین نگه دارید، نه اینکه روی سمت فعال بغلتید.
• بالا آوردن را از عضلهٔ سرینی انجام دهید، نه با قوس دادن به کمر.
• حرکت را کوچک نگه دارید تا باسن زیر تنش مداوم بماند.

تنوع‌ها

• پالس لیفت آتیتود
• پالس آرابسک
• پالس کرتسی

اشتباه‌های رایج

• پای عقب از حالت خم‌شده‌اش شل می‌شود و بالا بردن کنترل‌شده را به لگدی شل با کنترل کمتر سرینی تبدیل می‌کند.
• فشار محکم به زمین با آرنج‌های قفل شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا می‌برد به جای اینکه آرام نگهشان دارد.
• پای جلوی تاشده با پیش رفتن ست باز می‌لغزد، پس تکیه‌گاهی که باید لگن را ساکن نگه دارد شروع به جابه‌جایی می‌کند.
• کشیدن گردن به پایین برای تماشای پای بالا رفته بالای پشت را گرد می‌کند و کشش را از سرینی‌ای که کار را انجام می‌دهد دور می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای هر طرف چند پالس پرتزل انجام دهد؟

دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس کوچک برای هر طرف برای شروع کافی است، چون وضعیت نشسته تکانه را حذف می‌کند و سرینی سریع خسته می‌شود. وقتی توانستید لگن را در کل ست روبه‌رو نگه دارید، پیش از افزایش تعداد پالس ست سوم اضافه کنید.

چگونه پالس پرتزل را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

با بالا بردن زانو فقط سه چهار سانتی‌متر از زمین آن را آسان‌تر کنید که دامنه‌ای را که سرینی باید کنترل کند کوتاه می‌کند. با کمی بالاتر بردن، آهسته‌تر کردن هر پالس یا نگه داشتن مکثی سبک در بالای هر تکرار آن را سخت‌تر کنید.

پالس پرتزل چه تفاوتی با پرتزل بار دارد؟

این نسخهٔ نشسته اجازه می‌دهد روی دست‌ها یا ساعدها تکیه کنید که راه آسان‌تری برای آشنایی با این وضعیت است، در حالی که پرتزل بار با تنهٔ راست این تکیه‌گاه را حذف می‌کند و از تعادل و وضعیت بالای پشت بیشتر می‌خواهد. در روزی که خم‌کننده‌های لگن یا کمرتان از قبل تحریک شده‌اند از هر کدام صرف‌نظر کنید، چون پای عقب جلوی لگن و کمر را زیر بار ثابت نگه می‌دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن