ریچ خلفیجانبی تکپا
شاخهٔ خلفیجانبی سختترین دسترسی ثبات لگن در این ماتریس است، چون پای آزاد به سمت پشت و بیرون دراز میشود و لگن را به‌سمت افتی می‌راند که سرینی میانی باید در برابرش مقاومت کند. این حرکت جمع شدن عمیق لگن در سمت پای اتکا را با کنترل جانبی قوی لگن ترکیب میکند. آن را برای پر کردن اختلاف دسترسی بین دو سمت که در جهت خلفیجانبی خود را نشان می‌دهد در برنامه بگذارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دوسر رانی
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, درشت‌نی قدامی, نعلی و دوقلو, راست رانی
روش اجرا
- 1
روی یک پا با دست‌ها روی لگن و زانوی پای اتکا کمی خم بایستید.
- 2
لگن پای تکیه‌گاه را به عقب بفرستید و زانو را خم کنید تا در حرکت ریچ پایین بروید.
- 3
پای آزاد را به عقب و بیرون، به سمت جهت ساعت ۷ یا ساعت ۵ ببرید.
- 4
در دورترین نقطهٔ قابل کنترل خود، زمین را سبک لمس کنید و لگن را تراز نگه دارید.
- 5
پای آزاد را به وضعیت شروع برگردانید و بدون تماس با زمین صاف بایستید.
- 6
تکرارهای خود را کامل کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- وقتی پای آزاد به سمت پشت و بیرون دراز میشود، پای تکیه‌گاه را بی‌حرکت و پاشنه را روی زمین نگه دارید.
- در برابر این تمایل مقاومت کنید که هنگام رساندن پا به بیرون، زانوی پای اتکا به داخل بیفتد.
- دراز کردن پا را از هینج لگن انجام دهید، نه از گرد کردن کمر.
- اگر لگن به‌شدت کج میشود، پیش از آنکه پا را دورتر ببرید، سرینی پای اتکا را منقبض کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای آزاد به‌جای رفتن به بیرون به سمت خط ساعت هفت یا پنج، مستقیم به عقب می‌رود، و ریچ خلفیجانبی را به ریچ خلفی ساده تبدیل میکند.
- شانه‌ها به سمت پای در حال ریچ باز می‌چرخند و ریچی را که باید در یک خط مستقیم باشد به پیچش تنه تبدیل می‌کنند.
- تکرار بعدی پیش از بازگشت کامل پای ایستاده به وضعیت بلند و مرکزی شروع میشود، بنابراین آماده‌سازی ضعیف از یک ریچ به بعدی منتقل میشود.
- مقایسهٔ دو طرف کاملاً رد میشود، بنابراین شکاف واقعی بین پاها در این جهت، که معمولاً سختترین است، تمرین نمی‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ریچ خلفیجانبی تکپا انجام دهید؟
- شش ریچ برای هر پا در دو ست جای معقولی برای شروع است، چون این جهت مورب معمولاً سختترین از سه ریچ است و سریع خسته میکند. شمار تکرار را متوسط نگه دارید تا لگن در هر تکرار تراز بماند، سپس ست سوم اضافه کنید.
- چگونه ریچ خلفیجانبی تکپا را سختتر یا آسانتر کنم؟
- اگر لگن زود در حرکت کج میشود فاصلهٔ ریچ را کوتاه کنید و دستی نزدیک دیوار نگه دارید. برای چالش بیشتر، لمس را دورتر ببرید، در دورترین نقطه مکث کوتاهی کنید، یا درست پیش از شروع ریچ چشمها را ببندید.
- ریچ خلفیجانبی تکپا برای چه کاری استفاده میشود و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟
- سختترین ریچ پایداری لگن از ماتریس به سبک Y-Balance است، که فلکشن عمیق لگن در سمت ایستاده را با کنترل جانبی قوی لگن جفت میکند، و برای شناسایی عدم تقارن بین دو طرف پیش از تبدیل شدنشان به آسیب مفید است. ابزار غربالگری و تمرین خوبی برای بیشتر افراد فعال است، اما تا وقتی آسیب مچ یا لگن حاد است از آن بگذرید، چون خم عمیق پای ایستاده هر یک را تشدید میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.